Terapia de Exposição Gradual

Hierarquização de situações temidas

A terapia cognitivo-comportamental propõe que a melhor maneira de desmantelar o medo é deixar de evitá-lo, mas fazê-lo de repente pode ser traumático. A estratégia eficaz é a exposição gradual.

Para isso, deve-se criar uma escala hierárquica de situações geradoras de ansiedade, pontuando-as de 1 a 10 de acordo com a intensidade do medo que provocam.

Por exemplo, se falar em público diante de uma grande audiência é um 10, talvez dar uma opinião breve em uma pequena reunião seja um 3, e pedir feedback a um colega de confiança seja um 5.

O objetivo não é lançar-se imediatamente na situação de nível 10, o que poderia confirmar a nossa sensação de incompetência se ficarmos bloqueados, mas sim começar pelos degraus inferiores.

Ao identificar e ordenar esses gatilhos, transformamos uma massa amorfa de ansiedade em uma lista de tarefas concretas e acessíveis, recuperando uma sensação de controle sobre o nosso processo de desenvolvimento profissional.

Micro-passos de ação

Uma vez estabelecida a hierarquia, aplicamos a técnica das «micro-mudanças» ou pequenos passos de ação. Muitas vezes, os grandes objetivos paralisam-nos pela sua magnitude.

A solução é dividir o desafio na menor ação possível que podemos realizar hoje.

Se o objetivo é melhorar a oratória, o micro-passo não é «dar uma palestra», mas talvez «fazer uma pergunta na próxima chamada da equipa».

Esses passos devem ser tão pequenos que o risco percebido seja baixo e a resistência interna mínima.

Ao operar no âmbito do que é controlável, evitamos a resposta de paralisia do sistema nervoso.

Cada microação concluída libera energia e reduz a voz do sabotador interno, demonstrando que somos capazes de nos mover, mesmo que seja alguns centímetros, na direção desejada.

Acumulação de evidências e confiança

A exposição gradual funciona através da acumulação de evidências empíricas que contradizem as nossas crenças limitantes.

Cada vez que enfrentamos uma situação de baixo nível na nossa escala de medo e sobrevivemos a ela (ou até mesmo temos sucesso), o nosso cérebro registra um novo dado: "eu fui capaz de fazer isso".

Ao superar o primeiro objetivo, a percepção do medo muda; o que antes parecia um desafio de nível 3, agora parece um 1.

Este processo não elimina o medo magicamente, mas constrói uma base sólida de autoeficácia. Permite-nos olhar para trás e ver uma trajetória de pequenas vitórias.

Com o tempo, e