Técnicas para desenvolver uma comunicação assertiva

A assertividade não é apenas um conceito, mas uma série de técnicas práticas que podemos aplicar para melhorar radicalmente a nossa comunicação.

Desenvolver essas habilidades permite-nos expressar nossos sentimentos e necessidades de maneira eficaz, evitando os ciclos de conflito que surgem da agressividade ou da submissão.

Duas das ferramentas mais poderosas no arsenal da comunicação assertiva são o uso de "mensagens eu" para expressar emoções sem culpar e a capacidade de dizer "não" de uma forma que proteja o nosso bem-estar sem prejudicar o relacionamento.

Estrutura da «mensagem eu»: sentimento, comportamento e consequência

Uma das técnicas mais eficazes para expressar sentimentos sem que a outra pessoa se sinta atacada é o uso da "mensagem eu".

Esta ferramenta muda o foco da conversa de uma acusação («Tu fizeste...») para uma expressão da nossa própria experiência emocional («Eu sinto-me...»).

Esta simples mudança reduz drasticamente a probabilidade de a outra pessoa ficar na defensiva e, em vez disso, promove uma comunicação mais respeitosa e aberta.

A estrutura de uma «mensagem eu» eficaz é composta por três partes:

• Sentimento: Comece expressando a sua emoção de forma clara. Por exemplo: «Sinto-me ignorado/a...» ou «Sinto-me frustrado/a...».
• Comportamento: Descreva de forma objetiva e específica o comportamento concreto que provocou esse sentimento, evitando generalizações como «sempre» ou «nunca». Seguindo o exemplo anterior: «... quando não recebo a sua atenção durante as nossas conversas».
• Consequência/Impacto: Explique como esse comportamento o afeta. Por exemplo: "... porque sinto que as minhas opiniões não são importantes para si".

Ao comparar uma «mensagem tu» («Tu nunca me ouves») com uma «mensagem eu» («Sinto-me ignorado/a quando não recebo a tua atenção durante as nossas conversas, porque isso me faz sentir que não te importas com o que digo»), a diferença é evidente.

A primeira é um ataque que convida à confrontação, enquanto a segunda é um convite para compreender a nossa perspetiva, abrindo a porta para uma solução em vez de uma discussão.

Como dizer «não» de forma respeitosa, mas firme

Saber dizer «não» é uma habilidade fundamental para estabelecer limites saudáveis e proteger a nossa autonomia e bem-estar emocional.

Muitas pessoas evitam dizer «não» por medo de desapontar os outros ou por um sentimento de culpa, o que muitas vezes as leva a aceitar compromissos que não desejam, gerando ressentimento e esgotamento.

A assertividade ensina-nos que é possível recusar um pedido de forma firme e, ao mesmo tempo, respeitosa.

O segredo está em ser claro e direto, sem necessidade de dar desculpas elaboradas ou ser agressivo.

Uma forma eficaz de estruturar uma recusa assertiva inclui os seguintes passos:

• Expressar a recusa de forma clara: Comece com um «não» direto, mas gentil. Por exemplo: «Não posso comprometer-me com isso neste momento».
• Dê uma razão breve e honesta (opcional): não é necessário justificar-se em excesso, mas uma explicação concisa pode suavizar a recusa. Por exemplo: «... porque já tenho outros compromissos».
• Oferecer uma alternativa ou compromisso (opcional): se for apropriado, propor outra solução demonstra cooperação e boa vontade, ao mesmo tempo que mantém o limite. Por exemplo: «Talvez possamos encontrar outra solução juntos» ou «Que tal se revemos isso na próxima semana?».

Praticar esta técnica ajuda-nos a sentir-nos mais confortáveis e seguros ao estabelecer os nossos limites, ensinando os outros a respeitar o nosso tempo e energia, o que, a longo prazo, fortalece as relações.

Resumo

A assertividade inclui técnicas práticas para melhorar a comunicação. Uma ferramenta poderosa é a "mensagem eu" para expressar emoções sem culpar.

A estrutura da «mensagem eu» inclui: sentimento, comportamento e consequência. «Eu sinto-me ignorado(a) quando...» abre o diálogo, não a discussão.

Saber dizer «não» é uma habilidade fundamental para estabelecer limites saudáveis. É possível recusar de forma firme e respeitosa, sendo claro e direto.