Estratégias psicológicas para modificar padrões mentais

Uma das chaves para superar a depressão é aprender a relacionar-se de forma diferente com os pensamentos que a alimentam.

As pessoas com depressão tendem a acreditar que os seus pensamentos negativos refletem a realidade: «Não sou suficiente», «Nada vai melhorar», «Ninguém me ama».

Mas estas frases, embora pareçam verdadeiras na mente, não são verdades objetivas.

As seguintes estratégias psicológicas visam quebrar essa identificação automática com os pensamentos, oferecer ferramentas para questioná-los e permitir que a pessoa recupere o poder sobre a sua narrativa interna.

Terapia cognitivo-comportamental: distorções cognitivas comuns e reestruturação

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) parte da ideia de que não são os factos em si que geram mal-estar, mas a interpretação que fazemos deles.

No contexto depressivo, essa interpretação está repleta de distorções cognitivas, tais como:

• Generalização excessiva: «Nada me sale bien».

• Pensamento dicotómico: «Si no soy perfecto, soy un fracaso».

• Leitura da mente: «Sé que todos piensan que soy inútil».

• Catastrofismo: «Esto va a terminar muy mal».

A TCC ensina o paciente a identificar esses erros de pensamento, questioná-los e substituí-los por ideias mais realistas.

Não se trata de «pensar positivo» sem fundamento, mas de rever as evidências e abrir espaço para uma interpretação mais flexível.

Exercícios como o modelo ABC (Acontecimento, Crença, Consequência) e as folhas de reestruturação cognitiva ajudam a distanciar-se do pensamento automático e a construir uma nova narrativa que não seja baseada na culpa ou na desesperança.

Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT): largar a luta com a mente

Enquanto a TCC se concentra em mudar o conteúdo dos pensamentos, a ACT propõe algo diferente: mudar a relação com eles.

Nesta abordagem, não é necessário eliminar os pensamentos negativos para viver plenamente. A mente produz pensamentos constantemente, mesmo absurdos, e lutar contra eles só lhes dá mais força. A ACT ensina a «soltar a corda» nessa luta, aceitando que os pensamentos vêm e vão, sem necessidade de obedecer a eles.

Uma técnica poderosa dessa abordagem é a «desfusão cognitiva»: por exemplo, em vez de repetir «Não sou bom o suficiente», pratica-se dizer: «Estou a pensar que não sou bom o suficiente» e, em seguida: «Percebo que estou a pensar que não sou bom o suficiente».

Essa prática repetida gera distância, aliviando o peso emocional do pensamento. A ACT também promove a ação comprometida: escolher seguir em direção aos valores pessoais, mesmo com desconforto. Não se espera que a tristeza ou o medo desapareçam para agir, mas age-se apesar deles.

Mindfulness e meditação: observar sem julgar os pensamentos

Mindfulness é a capacidade de prestar atenção ao momento presente sem julgar. No contexto da depressão, essa prática permite observar os pensamentos negativos sem se identificar com eles.

Muitas vezes, o que gera sofrimento não é tanto o pensamento, mas a reação a ele: resistir, lutar contra ele, temê-lo. Ao praticar mindfulness, aprendemos a dizer: «Olá, pensamento, já te vi», e a deixá-lo passar como uma nuvem no céu.

Treina-se a mente para observar sem reagir, como se fosse uma testemunha e não o protagonista do drama interno. Este treino reduz a ruminação, melhora a regulação emocional e fortalece o sistema nervoso, permitindo uma maior serenidade.

Uma prática concreta é sentar-se 8 a 10 minutos por dia em silêncio, focar a atenção na respiração e, cada vez que surgir um pensamento, simplesmente notar: «Pensamento», e voltar à respiração. Com o tempo, essa prática ensina que os pensamentos são apenas isso, pensamentos, não ordens ou verdades absolutas.

Técnicas criativas: dramatização, humor e escrita

A criatividade também é uma forma de modificar a relação com os pensamentos. Uma técnica especialmente útil é a dramatização humorística: exagerar deliberadamente um pensamento negativo até torná-lo ridículo.

Por exemplo, diante do pensamento «Vou falhar e todos vão rir de mim», pode-se representar uma cena interna no estilo de uma novela dramática, com música trágica, voz exagerada e gestos teatrais.

Ao fazer isso, rompe-se a solenidade com que a mente apresenta as suas ideias e enfraquece-se o seu poder emocional. Outra técnica é a escrita terapêutica. Consiste em anotar os pensamentos negativos tal como aparecem e depois responder a cada um com uma perspetiva mais realista.

Também pode escrever «o filme da sua mente» com um título irónico — por exemplo: «A trágica história de [seu nome]» — e lê-lo diariamente para tomar consciência do guião mental que repete.

Estas ferramentas não substituem a psicoterapia, mas podem fazer parte de um arsenal pessoal para reduzir a fusão com pensamentos destrutivos. O importante não é silenciar a mente, mas deixar de lhe obedecer cegamente.