Ativação comportamental: quebrar o círculo da inatividade

A ativação comportamental é uma das ferramentas mais eficazes para tratar a depressão.

Através de ações concretas, procura contrariar o círculo vicioso de passividade, pensamentos negativos e emoções dolorosas. Num estado depressivo, a pessoa tende a deixar de fazer atividades prazerosas, o que reforça a sensação de vazio, inutilidade e falta de sentido.

Assim, a ativação comportamental não exige sentir-se bem para agir, mas propõe agir apesar de como se sente, confiando que o movimento pode transformar o estado de espírito.

Recuperar atividades agradáveis e com sentido

Um dos primeiros objetivos é reconectar-se com o que antes produzia prazer ou dava propósito.

A depressão é caracterizada pela anedonia, essa incapacidade de desfrutar do que costumávamos gostar. No entanto, isso não significa que essas atividades tenham perdido o seu valor, mas sim que a perceção emocional está alterada.

Por isso, é aconselhável fazer uma lista de atividades que já foram satisfatórias — mesmo que hoje não pareçam — e começar a reintroduzi-las, pouco a pouco. Podem ser tarefas tão simples como regar as plantas, ouvir música alegre, cozinhar uma receita, pintar, passear pelo bairro ou ler.

O importante é entender que, no início, a vontade não surgirá espontaneamente; será necessário um pequeno ato de vontade. Como apontam vários autores, a ação precede a emoção: ao agir primeiro, o estado emocional começa a mudar depois.

Como estabelecer metas pequenas e realistas

Uma estratégia central é dividir as metas grandes em passos gerenciáveis. Durante um episódio depressivo, até mesmo levantar da cama ou tomar banho pode parecer inatingível.

Por isso, o segredo está em estabelecer objetivos simples e específicos: «vou arrumar a cama», «vou caminhar cinco minutos», «vou enviar uma mensagem a uma amiga». Cada microconquista produz uma pequena dose de autoestima e motivação.

Esses passos não devem depender de vontade, mas de um compromisso consigo mesmo. «Não faça por motivação, faça por disciplina». Dessa forma, começa-se a criar uma inércia positiva. O corpo ativa-se, a mente organiza-se e o humor começa a mover-se lentamente para um estado mais funcional.

Exercício físico como antidepressivo natural

Vários estudos demonstraram que a atividade física regular melhora o humor, aumenta a energia e reduz os sintomas depressivos. O exercício favorece a libertação de endorfinas, dopamina e serotonina, neurotransmissores relacionados com o bem-estar emocional.

Nesse sentido, é considerado um antidepressivo natural e acessível. Não é necessário começar com rotinas intensas. Basta uma caminhada diária de 15 a 30 minutos, praticar ioga suave, dançar ou fazer alongamentos em casa. O mais importante é a constância, não a intensidade.

Como apontado em vários testemunhos, no início não haverá motivação nem vontade, mas o simples fato de se movimentar já produz uma mudança química no organismo. O ideal é integrá-lo a uma rotina básica que seja cumprida, mesmo nos dias mais difíceis.

Desenho de rotinas diárias: estrutura, constância e propósito

Um dos efeitos mais desorganizadores da depressão é a perda da estrutura diária. A pessoa tende a dormir em excesso ou a ficar acordada até tarde, a comer sem horários ou a saltar refeições e a passar horas em atividades passivas que reforçam o mal-estar (como o isolamento, os ecrãs ou o confinamento).

Por isso, criar uma rotina diária simples, mas constante, pode ser profundamente terapêutico. Uma rotina eficaz deve incluir: uma hora para acordar, higiene básica, pelo menos uma atividade produtiva, uma atividade prazerosa, exercício físico moderado, uma refeição saudável e uma hora para dormir.

Não precisa ser um dia rígido, mas sim uma estrutura que dê sentido, ordem e previsibilidade. Estabelecer hábitos, como arrumar a cama ao acordar, escrever um diário, sair para caminhar pela manhã ou preparar um pequeno-almoço nutritivo, pode funcionar como uma âncora emocional.

A rotina não apenas organiza o tempo: ela também organiza a mente. À medida que é cumprida dia após dia, ela consolida uma sensação de estabilidade interna e confiança em si mesmo. Assim, a pessoa deixa de ser vítima passiva do sofrimento e se torna um agente ativo do seu processo de recuperação.

Em suma, a ativação comportamental não é apenas uma técnica: é um ato de rebeldia contra o estagnação, uma forma de demonstrar que a mudança é possível a partir do mais pequeno. Como dizem alguns terapeutas, «não espere sentir-se melhor para agir: aja para começar a sentir-se melhor».