Desenvolvimento da massa muscular na alimentação vegetariana

Na última lição, analisámos alguns dos mitos que circulam em torno da dieta vegetariana. Um deles é que os vegetarianos são magros e incapazes de ganhar massa muscular; tal afirmação não faz qualquer sentido. Em primeiro lugar, apesar de, tal como muitas outras dietas, o vegetarianismo encorajar a perda de peso corporal, nem todos os vegetarianos são magros, uma vez que esta condição é determinada por factores para além da dieta, como o metabolismo ou o tipo de corpo (ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo).

Em segundo lugar, que é o foco deste guia, os vegetarianos podem, de facto, construir massa muscular; prova disso é que muitas celebridades que ostentam músculos exuberantes e figuras conhecidas do fitness seguem uma dieta vegetariana.

Proteína: A razão fundamental para acreditar que os vegetarianos não podem construir músculo é a ausência de carne, a principal fonte de proteína animal, da sua dieta. Esta contribui grandemente para o crescimento e desenvolvimento muscular e, embora seja verdade que uma pessoa que come carne tem mais facilidade em ficar mais forte do que um vegetariano, um vegetariano também é perfeitamente capaz de o fazer.

Os seguidores da dieta vegetariana podem obter proteínas de outros alimentos incluídos no seu plano alimentar, como os ovos (proteína animal), frutos secos, leguminosas, entre muitos outros.

Existe uma regra padrão que relaciona a quantidade de proteína necessária para atingir o desenvolvimento da massa muscular, que é a seguinte: 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Assim, uma pessoa com aproximadamente 80kg deve consumir 160 gramas deste macronutriente.

O problema surge quando olhamos para o valor nutricional dos frutos secos e das leguminosas: o seu teor proteico é baixo, pelo que, à primeira vista, parece que para construir músculo numa dieta vegetariana é necessário ingerir quantidades abismais destes; mas não. Para satisfazer esta procura de proteínas, podemos contar com os lacticínios (permitidos no vegetarianismo), pelo que não teremos problemas em cumprir a fórmula explicada acima.

Gorduras: As gorduras têm diferentes classificações, e nem todas são prejudiciais para o organismo. Por incrível que pareça, pouca gente sabe, mas existem gorduras saudáveis e são estas que recomendamos incluir na dieta vegetariana, especialmente se quisermos aumentar a massa muscular. Entre os alimentos que as contêm estão o abacate, o azeite e as azeitonas.

Para este macronutriente, a fórmula é a seguinte: 1 grama de gordura por quilograma de peso corporal por dia.

Hidratos de carbono: Os hidratos de carbono são certamente importantes no processo de construção de massa muscular, no entanto este é um macronutriente que deve ser consumido em doses controladas. É por isso que recomendamos a escolha de farinhas integrais, massas e arroz, sementes e batatas.

Alimentos recomendados: Aqui está uma lista de alimentos a incluir na sua dieta vegetariana para conseguir o ganho de massa muscular que deseja:

• Pão integral - 7 fatias (170 gramas) - 14 gramas de proteína.

• Leite de soja - 1 copo (200 ml) - 4,6 gramas de proteína.

• Lentilhas - 20 gramas - 6 gramas de proteína.

• Tofu - 60 gramas - 4,2 gramas de proteína.

• Arroz integral - 20 gramas - 2 gramas de proteína.

• Vegetais e frutas - 6 porções - 10 gramas de proteína.

• Quinoa - 50 gramas - 8 gramas de proteína.

Uma refeição simples que pode ser preparada com estes alimentos é:

• Batido de proteínas com leite de soja e fruta à escolha.

• Sanduíche de pão integral (2 ou 3 fatias) e uma toranja.

• Uma batata cozida com abacate e legumes.

• Legumes cozidos a vapor com 30 gramas de lentilhas ou arroz.