Requisitos em matéria de vitaminas

Os minerais são compostos inorgânicos que trabalham em coordenação com os outros nutrientes orgânicos - macronutrientes e vitaminas - para garantir o resultado ótimo de uma série de processos que ocorrem no nosso corpo.

De um modo geral, as necessidades de minerais aumentam nas raparigas e nos rapazes durante a adolescência, devido ao crescimento acelerado do tecido ósseo e à expansão do volume sanguíneo e da massa muscular. Nas raparigas, as necessidades de ferro são significativamente mais elevadas para compensar as perdas menstruais.

Três minerais são particularmente importantes durante a adolescência:

• O cálcio, pois está envolvido na mineralização e no crescimento da massa óssea.

• O ferro, uma vez que faz parte da hemoglobina e da mioglobina, proteínas necessárias para o aumento do volume sanguíneo e da massa muscular.

• O zinco está envolvido no desenvolvimento da massa muscular e óssea e no crescimento das unhas e do cabelo.

Necessidades de cálcio

Entre os minerais mais procurados durante a adolescência encontra-se o cálcio, que é necessário devido ao seu importante papel no crescimento e na formação do tecido ósseo nas primeiras fases da vida. O pico da procura de cálcio durante a adolescência ocorre nas raparigas por volta dos 13 anos, enquanto nos rapazes ocorre por volta dos 15 anos, coincidindo em ambos os casos com picos na taxa de crescimento.

As carências de cálcio na adolescência podem provocar as seguintes perturbações

• Atraso no crescimento e afetação da altura final do indivíduo.

• Aumento do risco de osteoporose numa fase posterior da vida. Esta doença é mais frequente especialmente nas mulheres durante a pós-menopausa, causando fracturas ou micro-fracturas devido a golpes ou quedas.

  O excesso de cálcio na adolescência pode provocar as seguintes perturbações

• Prisão de ventre e perturbações renais.

• Interferências na absorção de outros minerais, como o ferro e o zinco.

Alimentos que fornecem cálcio

• Para garantir uma ingestão adequada de cálcio, os adolescentes devem beber três porções diárias de leite ou de produtos lácteos. Os produtos lácteos são os alimentos ideais para satisfazer as necessidades minerais do tecido ósseo, porque para além de fornecerem cálcio suficiente, fornecem a proporção correta de fósforo em relação ao cálcio, para a formação e reparação do tecido ósseo.
• As sardinhas, as anchovas, os legumes, os frutos secos e as leguminosas fornecem cálcio em proporções menores.

Elementos que favorecem a absorção do cálcio: vitamina D, magnésio e lactose.

Elementos que dificultam a absorção do cálcio:

• Excesso de fósforo e proteínas na alimentação.

• O consumo de bebidas alcoólicas, café e bebidas com cafeína, pois inibem a sua absorção.

  A tabela seguinte mostra as doses de cálcio recomendadas para a população adolescente espanhola.

Necessidades de ferro

As necessidades de ferro aumentam na adolescência por três razões principais:

• Aumento da hemoglobina devido ao aumento do volume sanguíneo: o ferro constitui um componente da hemoglobina, pelo que o aumento da hemoglobina deve ser suportado por um aumento da ingestão deste mineral.
• Aumento da massa muscular: o ferro faz parte da mioglobina, a proteína responsável pelo armazenamento de oxigénio no tecido muscular, pelo que são necessários níveis mais elevados de ferro para garantir o aumento da massa muscular nos adolescentes.
• Início da menstruação nas mulheres: As necessidades de ferro são mais elevadas nas mulheres, para compensar as perdas devidas à hemorragia menstrual.

As carências de ferro na adolescência podem provocar as seguintes perturbações:

• As carências de ferro podem conduzir a uma anemia por deficiência de ferro, um sinal clínico que provoca tonturas, fadiga e dores de cabeça, entre outros sintomas.
• Redução da função imunitária.
• Provoca dificuldades de concentração da atenção e reduz a capacidade de aprendizagem do adolescente.

Alimentos que fornecem ferro

Alimentos que contêm ferro: O ferro está disponível num grande número de alimentos sob duas formas diferentes:

• Ferro heme: Encontra-se no coração, rins, fígado, carne vermelha, aves, peixe e ovos. O ferro heme é muito mais bem