Necessidades em macronutrientes

Durante a adolescência, a necessidade de quase todas as vitaminas aumenta para manter o crescimento acelerado e o desenvolvimento físico desta fase; vamos agora analisar o papel desempenhado por algumas das vitaminas mais envolvidas nestes processos.

Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina)

As vitaminas do complexo B estão envolvidas nas reacções energéticas que permitem às células obter energia a partir dos glúcidos, das proteínas e das gorduras, para serem utilizadas em diversas funções. Como as necessidades energéticas são maiores durante a adolescência, é importante fazer uma dieta variada, especialmente uma que forneça quantidades suficientes de vitaminas B1, B2 e B3.

Alimentos que fornecem vitamina B1: cereais integrais - arroz, trigo e milho -, levedura, leguminosas, frutos secos, legumes e fruta fresca. Miudezas, carne (porco e vaca), peixe e ovos.

Alimentos que fornecem vitamina B2: vegetais de folha verde escura - pimentos verdes, espinafres, acelgas, brócolos, etc.; levedura e cereais integrais. Produtos lácteos - leite, iogurte, queijo fresco - e carnes de órgãos - fígado, coração e rins.

Alimentos que fornecem vitamina B3: cereais integrais, leguminosas, nozes, tomate, cenoura, batata doce e banana. Fígado, carne magra, aves e peixe.

Vitamina B6 (Piridoxina), Vitamina B9 (Ácido fólico), Vitamina B12 (Cobalamina)

Este grupo de vitaminas B, para além de estar envolvido nas reacções energéticas do organismo, tem funções relacionadas com a formação de tecidos e células sanguíneas; síntese de ADN; e funcionamento do sistema nervoso central - memória, concentração, raciocínio, etc.

Alimentos que fornecem vitamina B6: cereais integrais, leguminosas, frutos secos, bananas, batatas, legumes. Miudezas, carne, peixe e gema de ovo.

Alimentos que fornecem vitamina B9: espinafres, acelgas, alface; leguminosas - lentilhas, grão-de-bico, etc. - e alguns frutos. Os alimentos ricos em vitamina B9 (folatos) devem ser consumidos frescos e não cozinhados, pois a cozedura e o armazenamento destroem-nos facilmente.

Alimentos que fornecem vitamina B12: contêm quase exclusivamente alimentos de origem animal: fígado, carne, ovos, produtos lácteos e peixes gordos (enguia, atum, bonito, anchova, cavala, salmão e sardinha).

Colina

A colina não é oficialmente uma vitamina, embora tenha caraterísticas semelhantes às das vitaminas B. A colina é necessária para a síntese de um importante neurotransmissor - a acetilcolina - que está envolvido em muitas funções neurológicas, como a memória, o controlo do humor e o controlo muscular. A colina também está envolvida na produção de proteínas hepáticas, que são responsáveis pelo transporte de gordura derivada do fígado para o sangue.

Alimentos que fornecem colina: a principal fonte nutricional de colina é a gema de ovo, embora também esteja presente em muitos outros alimentos, como a carne, os produtos lácteos, o peixe, as batatas, as couves-de-bruxelas, os brócolos e a couve-flor.

Vitamina A -Retinol, Caroteno (provitamina A) -, Vitamina C (Ácido ascórbico), Vitamina E

As vitaminas C e E têm propriedades antioxidantes e trabalham em conjunto para proteger as células de potenciais danos causados pelos radicais livres, promovendo uma nutrição e regeneração adequadas. O caroteno (provitamina A) é também um poderoso antioxidante.

Estas vitaminas também desempenham muitas outras funções, por exemplo: a vitamina A está envolvida na proteção e manutenção do tecido epitelial - pele, mucosas respiratórias, unhas, etc.; é essencial para a visão e para a manutenção do sistema imunitário; e está envolvida na produção de enzimas no fígado e de hormonas sexuais e adrenais.

A vitamina C está envolvida na síntese da carnitina - uma molécula de transporte que ajuda no metabolismo energético das gorduras; está envolvida na produção de adrenalina e noradrenalina (substâncias que podem atuar como hormonas e neurotransmissores); melhora a absorção do ferro não-heme nos alimentos vegetais.

A vitamina E está ativamente envolvida na redução da agregação plaquetária, protegendo o sistema cardiovascular; e está envolvida na síntese de sistemas enzimáticos que modulam a formação de hemoglobina.

Alimentos que contêm vitamina A: O retinol, a forma ativa da vitamina A nos animais, encontra-se no fígado, na gema de ovo, nos produtos lácteos gordos e no óleo de fígado de peixe. Os carotenos (provitamina A) encontram-se nas cenouras, espinafres cozidos, batata doce, salsa, abóbora e óleo de soja.

Alimentos que fornecem vitamina C: Frutas - goiaba, limão, laranja, tangerina, lima e toranja. Legumes - alface, brócolis, tomate, pimentão, cenoura, couve-flor e repolho. Os alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos frescos e não cozinhados, pois a cozedura e o armazenamento destroem-nos facilmente.

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