Proporção de macronutrientes na dieta cetogénica

A dieta cetogénica ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus potenciais benefícios para a perda de peso, melhoria da saúde metabólica e desenvolvimento cognitivo. Uma das principais caraterísticas desta dieta é a relação específica de macronutrientes que deve ser seguida para entrar num estado de cetose, em que o corpo utiliza as gorduras como fonte primária de energia.

Nesta sessão, vamos explorar em detalhe a relação de macronutrientes na dieta cetogénica e como conseguir uma implementação eficaz para obter o máximo de benefícios.

A relação de macronutrientes na dieta cetogénica

Para atingir a cetose, é essencial seguir uma relação específica de macronutrientes. A proporção clássica de uma dieta cetogénica normal é de aproximadamente 70-75% de gordura, 20-25% de proteínas e 5-10% de hidratos de carbono. Estas percentagens podem variar de acordo com as necessidades e objectivos individuais, mas o princípio básico é manter uma ingestão baixa de hidratos de carbono para incentivar a produção de cetonas.

O papel das gorduras na dieta cetogénica

As gorduras desempenham um papel central na dieta cetogénica, uma vez que são a principal fonte de energia nesta abordagem nutricional. As gorduras saudáveis, como as que encontramos no azeite, no abacate, nos frutos secos e nas sementes, são indispensáveis para manter a cetose e fornecer uma energia duradoura. Além disso, as gorduras são essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis, para a regulação hormonal e para o bem-estar geral.

A importância de uma quantidade adequada de proteínas

Embora as proteínas sejam necessárias para o desenvolvimento e manutenção dos tecidos do corpo, é crucial manter uma ingestão moderada na dieta cetogénica. O excesso de proteínas pode ser convertido em glicose através de um processo chamado gluconeogénese, o que pode interferir com a cetose e diminuir os efeitos benéficos da dieta.

Optar por proteínas de alta qualidade, como as encontradas em carnes magras, peixe e produtos lácteos, pode garantir uma ingestão adequada sem exagerar.

O desafio dos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a parte mais restrita da dieta cetogénica. Ao reduzir a ingestão de hidratos de carbono para níveis muito baixos, o corpo é forçado a procurar fontes alternativas de energia, levando à produção de cetonas e à entrada em cetose. Evitar as fontes de hidratos de carbono, como os açúcares, os cereais e os amidos, é essencial para manter este estado metabólico.

Personalizar o rácio de macronutrientes

Embora as proporções de macronutrientes acima indicadas sejam uma orientação geral, cada pessoa pode ter necessidades e objectivos diferentes. Algumas pessoas podem precisar de ajustar o rácio de acordo com as suas necessidades específicas. Por exemplo, os desportistas podem necessitar de uma maior ingestão de proteínas para manter a massa muscular, enquanto outros podem beneficiar de uma maior concentração de gorduras para saciedade e perda de peso. Um exemplo de menu para um dia de dieta cetogénica pode incluir

• Pequeno-almoço: Omeleta de ovo com espinafres e abacate.

• Almoço: Salada de frango com molho de azeite e nozes.

• Jantar: Salmão grelhado com espargos e manteiga.

Este menu fornece uma proporção adequada de macronutrientes, com foco em gorduras saudáveis, proteínas e hidratos de carbono com baixo teor de amido.

Dicas para uma dieta cetogénica bem sucedida

Ao seguir uma dieta cetogénica, é importante ter em mente algumas dicas para garantir o sucesso e a segurança:

• Hidratação: Manter-se bem hidratado é essencial na dieta cetogénica, uma vez que esta pode ter um efeito diurético. Beber água suficiente e consumir alimentos ricos em electrólitos como o sódio, potássio e magnésio pode ajudar a manter um equilíbrio adequado.

• Ouça o seu corpo: Cada pessoa é única e pode responder de forma diferente à dieta cetogénica. Preste atenção à forma como se sente e ajuste a sua ingestão de alimentos de acordo com as suas necessidades e objectivos.

• Consultar um profissional de saúde: Antes de iniciar qualquer dieta, é essencial falar com um médico ou um nutricionista registado para se certificar de que é a mais adequada para si e para resolver quaisquer preocupações médicas ou de saúde.

• Planeamento das refeições: Uma dieta cetogénica bem planeada deve incluir uma variedade de alimentos ricos em gorduras saudáveis, proteínas de alta qualidade e uma quantidade adequada de hidratos de carbono com baixo teor de amido. Manter um registo da ingestão diária de macronutrientes pode ser útil para manter a cetose.