O índice glicémico

O índice glicémico (IG) é uma ferramenta utilizada para medir a forma como os alimentos que ingerimos afectam os níveis de glicose no sangue. Na dieta cetogénica, onde o controlo dos níveis de açúcar no sangue é essencial, compreender o índice glicémico dos alimentos pode ser benéfico para manter a cetose e otimizar a saúde.

Nesta sessão, iremos explorar o que é o índice glicémico, como os alimentos são classificados e a sua relevância para a dieta cetogénica.

Definição do índice glicémico

O índice glicémico é uma escala numérica que varia de 0 a 100 e representa a velocidade a que os hidratos de carbono de um alimento aumentam os níveis de glicose no sangue após o seu consumo. Os alimentos com um IG elevado aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, enquanto que os alimentos com um IG baixo aumentam os níveis de açúcar no sangue de forma mais lenta e gradual.

Classificação dos alimentos de acordo com o seu índice glicémico

Os alimentos são classificados em três categorias de acordo com o seu índice glicémico:

• IG elevado (70 ou superior): Estes alimentos aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue, o que pode causar picos de insulina e dificultar a cetose na dieta cetogénica. Os exemplos incluem o pão branco, as batatas e o arroz branco.

• IG médio (55-69): Estes alimentos têm um impacto moderado nos níveis de açúcar no sangue e podem ser consumidos com moderação na dieta cetogénica. Exemplos incluem a maioria das frutas e algumas variedades de arroz e massas.

• IG baixo (54 ou menos): Estes alimentos aumentam gradualmente os níveis de glicose no sangue e são preferíveis na dieta cetogénica. São exemplos os legumes sem amido, os frutos secos e algumas leguminosas.

O índice glicémico e a dieta cetogénica

Na dieta cetogénica, o objetivo é manter os níveis de glicose no sangue baixos e estáveis para favorecer a cetose e a queima de gorduras. Por conseguinte, é aconselhável dar prioridade aos alimentos com um índice glicémico baixo ou moderado em detrimento dos alimentos com um IG elevado. O consumo de alimentos com baixo IG pode ajudar a evitar picos de insulina e a manter um equilíbrio hormonal adequado, o que é essencial para o sucesso da dieta cetogénica.

Para tirar partido do índice glicémico na dieta cetogénica, é essencial conhecer a classificação dos alimentos que consome regularmente. Opte por legumes sem amido, como os brócolos, os espinafres e a couve-flor, que têm um IG baixo e são ricos em nutrientes. Os frutos de IG baixo a moderado, como as bagas, podem ser uma escolha ocasional em quantidades controladas. Evitar tanto quanto possível os alimentos processados e ricos em hidratos de carbono refinados, uma vez que estes tendem a ter um IG elevado e podem interferir com a cetose.

Limitações do índice glicémico

Embora o índice glicémico seja uma ferramenta útil, tem algumas limitações. Por exemplo, o IG pode variar consoante a forma como os alimentos são cozinhados ou combinados. A presença de proteínas e gorduras numa refeição pode reduzir a resposta glicémica, o que significa que alguns alimentos com IG elevado podem ter menos impacto quando consumidos com outros nutrientes. Por este motivo, é essencial considerar o índice glicémico no contexto de uma dieta equilibrada e personalizada.

Embora o índice glicémico seja relevante para a dieta cetogénica, não é o único fator a considerar. A quantidade total de hidratos de carbono que consome, bem como a qualidade das gorduras e das proteínas que inclui na sua alimentação, são igualmente importantes. Além disso, cada indivíduo pode ter uma resposta única aos alimentos, pelo que é essencial prestar atenção à forma como se sente e como o seu corpo reage aos diferentes alimentos da dieta cetogénica.