Vitaminas b5, b6 e h

As vitaminas B5, B6 e H também estão envolvidas nos processos metabólicos que convertem a energia potencial contida nos alimentos em energia muscular, razão pela qual as doses recomendadas devem corresponder ao gasto energético total dos indivíduos, com necessidades mais elevadas para aqueles que gastam muitas calorias durante a atividade física intensa.

Como vimos, as vitaminas trabalham em conjunto, sendo esta uma das principais razões pelas quais uma dieta que forneça todas as vitaminas e outros nutrientes necessários será sempre a melhor estratégia para garantir que o nosso corpo tenha o melhor desempenho durante sessões de treino intensas, com o objetivo de aumentar a massa muscular e a força.

Nesta apresentação vamos ficar a conhecer algumas particularidades das vitaminas B5, B6 e H.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

O ácido pantoténico está envolvido no metabolismo celular como parte da estrutura da coenzima A, que é um produto mediador em todos os processos do metabolismo energético.

O ácido pantoténico está presente em pequenas quantidades numa grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal.

• Os alimentos vegetais ricos em ácido pantoténico incluem os cereais integrais (arroz, trigo e milho), os cogumelos (levedura) e as leguminosas.

• Os alimentos de origem animal ricos em ácido pantoténico são as carnes de órgãos, as carnes e as gemas de ovos.

Funções da vitamina B5 (ácido pantoténico)

• Desempenha um papel importante no metabolismo e na síntese dos hidratos de carbono, das proteínas e das gorduras.

• Está envolvida na síntese das hormonas esteróides e de alguns neurotransmissores, como a acetilcolina.

Dose recomendada

A dose diária recomendada de vitamina B5 (ácido pantoténico) para homens e mulheres é de 6 mg (miligramas).

Consequências das carências de vitamina B5 (ácido pantoténico) no organismo. As carências de vitamina B5 (ácido pantoténico) são extremamente raras, mas se ocorrerem, provocam sintomas muito semelhantes aos das outras vitaminas B: mau desempenho físico, cãibras, depressão e irritabilidade.

Vitamina B6 (piridoxina)

A vitamina B6 ou piridoxina é uma vitamina hidrossolúvel que está envolvida num grande número de reacções metabólicas, especialmente as relacionadas com o metabolismo dos aminoácidos, razão pela qual é necessária em maiores quantidades quando a ingestão de proteínas é muito elevada.

Os alimentos de origem animal ricos em vitamina B6 são: carnes de órgãos (fígado, coração e rins); carne, peixe (sardinhas, anchovas, atum, bonito, etc.); e gema de ovo.

Os alimentos vegetais ricos em vitamina B6 são: cereais integrais, leguminosas (lentilhas e grão-de-bico); frutos secos (nozes, avelãs); bananas, batatas, legumes.

Funções da vitamina B6

• Está envolvida em reacções relacionadas com o metabolismo dos ácidos gordos e das proteínas, ajudando a criar aminoácidos e proteínas.
• Participa nos processos de formação dos músculos e da hemoglobina.
• Participa na degradação do glicogénio muscular para obter energia.
• É essencial para o fabrico de anticorpos e de eritrócitos (glóbulos vermelhos).
• É necessária para a absorção correta da cobalamina (vitamina B12), do magnésio e do ferro.

Importância da vitamina B6 para a boa forma física. Como acabámos de ver, a vitamina B6 está diretamente envolvida na formação e no desenvolvimento do tecido muscular e da hemoglobina; está também envolvida na decomposição do glicogénio muscular para obter energia e na redução da fadiga durante o exercício intenso; ambos os elementos são essenciais para melhorar o desempenho do treino de força.

Dose recomendada de vitamina B6

A dose diária recomendada de vitamina B6 para as mulheres é de 2,1 mg (miligramas) entre os 13 e os 15 anos, 1,7 mg (miligramas) entre os 16 e os 19 anos e 1,6 mg (miligramas) a partir dos 20 anos.

A dose diária recomendada de vitamina B6 para os homens é de 2,1 mg (miligramas) entre os 13 e os 19 anos de idade e de 1,8 mg (miligramas) a partir dos 20 anos de idade.

Consequências das carências de vitamina B2 no organismo:

• Manifestam-se anomalias neurológicas, incluindo neurite periférica, resultando em dores nas extremidades superiores e inferiores, úlceras nos cantos dos lábios, inflamação da língua e pele seca.