Mitos e certezas sobre as proteínas

Embora, em alguns casos, também circulem mitos que associam a presença de proteínas na alimentação ao aparecimento de alguns distúrbios de saúde bastante graves, os hidratos de carbono e as gorduras são muito mais frequentemente responsabilizados pelo aparecimento de doenças crónicas.

Em geral, os mitos em torno das proteínas mostram que a sua imagem na mente popular é positiva, pois muitos encorajam o seu consumo ilimitado e sobrestimam o seu papel no organismo em detrimento dos outros componentes da dieta.

Nesta apresentação, vamos refutar alguns dos mitos mais difundidos nos ginásios ou nos meios de comunicação relacionados com o fitness que envolvem as proteínas e que, de alguma forma, dificultam ou prejudicam a nutrição adequada do atleta.

O mito mais popular sobre as proteínas: Quanto mais proteínas ingerir, mais os seus músculos crescerão.

Como todos os mitos, este baseia-se numa grande verdade: a proteína é um dos elementos chave para o crescimento muscular, pois fornece os materiais necessários para gerar e reparar os tecidos musculares envolvidos na realização de esforços intensos.

Esta afirmação é falsa porque está provado que apenas são necessários cerca de dois gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia para um crescimento ótimo da massa muscular. Isto significa que uma pessoa de 65 quilos que efectue exercícios de força com aparelhos ou pesos necessitaria de cerca de 130 gramas de proteínas de boa qualidade (aves, coelho, carne de vaca, peixe, ovos, etc.) por dia.

Qualquer ingestão de proteínas acima dos valores recomendados seria desperdiçada, pois apenas as calorias geradas quando oxidadas seriam utilizadas. Por outro lado, é importante evitar um consumo muito excessivo de proteínas durante longos períodos de tempo, pois isso aumentará o risco de doenças renais e ósseas.

Não importa quando e como as proteínas são consumidas?

Intimamente relacionada com o mito anterior, e na maioria dos casos fazendo parte dele, está a seguinte afirmação: Para ganhar músculo, é importante ingerir uma grande quantidade de proteína diariamente, independentemente de quando e como é consumida.

Já vimos que é importante ingerir uma quantidade adequada de proteína diariamente para ganhar músculo, mas isso não seria suficiente, porque para maximizar a síntese de proteína muscular não podemos ingeri-la numa refeição de uma só vez, pelas seguintes razões:

• O corpo só pode digerir uma quantidade limitada de proteína de cada vez, por isso recomenda-se que as porções de proteína ao longo do dia sejam entre 25 e 30 gramas para que o corpo seja capaz de as utilizar corretamente.
• Para conseguir uma síntese proteica muscular óptima, o organismo deve dispor de energia suficiente, caso contrário queimará proteínas para a obter. Recomenda-se, portanto, que as proteínas sejam consumidas juntamente com quantidades suficientes de hidratos de carbono complexos para garantir o fornecimento de energia ao organismo.
• As proteínas não são armazenadas no organismo durante longos períodos, mas são utilizadas pelo organismo para a reparação e o crescimento do tecido muscular à medida que são digeridas, razão pela qual a ingestão de proteínas e hidratos de carbono deve ser distribuída periodicamente ao longo do dia. Este regime deve também ser mantido nos dias de descanso.
• Os horários de treino também devem ser tidos em conta para que as refeições pré-treino e pós-treino sejam feitas a tempo, pois desempenham um papel importante na obtenção de um desempenho ótimo durante o exercício.

Um mito perigoso: todos os atletas precisam de suplementos proteicos.

Está provado que a ingestão adequada de proteínas é essencial para o desenvolvimento e reparação muscular e pode ser facilmente obtida através do consumo de alimentos baratos e quotidianos; por isso, a maioria dos atletas não precisa de consumir suplementos adicionais.

Muitos atletas que optam por preparaç�