A janela anabólica mito ou realidade?

Muitos atletas que frequentam ginásios diariamente já ouviram dizer que existe um curto período de tempo após o exercício em que é necessário dar ao corpo todos os nutrientes que consumiu durante o treino (especialmente proteínas) para produzir um crescimento muscular e uma força extraordinários. Este momento "mágico" é conhecido como a "janela anabólica".

No entanto, cada vez mais especialistas afirmam que a "janela anabólica" é um mito, porque embora se baseie em postulados confirmados pela ciência, altera outros parâmetros sem uma base científica verificável.

Nesta apresentação explicaremos em que consiste a "janela anabólica" segundo os seus defensores e mencionaremos alguns dos seus postulados que a ciência afirma serem verdadeiros e aqueles que não foram confirmados.

O que é a hipótese da janela anabólica?

Os defensores da teoria da "janela anabólica" consideram que o intenso esgotamento energético e a deterioração das fibras musculares no final da atividade física intensa geram um dos períodos mais críticos na dieta do atleta.

Defendem que o consumo de hidratos de carbono e proteínas durante um período de tempo muito curto, quase imediatamente após o último exercício de treino de força, não só iniciaria a restauração das reservas energéticas e a reconstrução dos tecidos danificados, como seria feito de uma forma "extraordinariamente melhor".

De acordo com esta teoria, qualquer alimento consumido fora deste período teria um impacto negativo na condição física do atleta, uma vez que o organismo não teria a mesma disponibilidade para utilizar os nutrientes.

O que é que é verdade sobre a teoria da janela anabólica?

• Foi confirmado que, após um treino intenso, as reservas de energia são esgotadas e as fibras musculares treinadas são danificadas.
• É aconselhável acelerar a recarga de energia no final de uma sessão de treino quando o atleta tem de realizar outras actividades físicas no mesmo dia.
• Para maximizar a síntese proteica e assim regenerar as fibras musculares danificadas, é eficaz ingerir proteínas e hidratos de carbono após o final de um exercício físico intenso.

O que é que a teoria da "janela anabólica" não é considerada verdadeira pela ciência?

• Que o atleta é obrigado a comer imediatamente após o fim do exercício para conseguir uma melhoria da condição física. Os especialistas acreditam que, desde que tenha sido efectuada uma refeição pré-treino adequada, o atleta pode fazer uma refeição pós-treino uma a duas horas após o exercício.
• Existe um período de tempo muito curto (entre 30 minutos e uma hora) em que a síntese proteica no músculo permanece elevada. A ciência provou que a síntese proteica permanece elevada até 24 horas após o treino.

O que é que os especialistas recomendam sobre o consumo de alimentos antes e depois do treino?

• Se pretende ganhar músculo e força, a primeira coisa com que se deve preocupar é com a ingestão de quantidades adequadas de hidratos de carbono e proteínas antes e depois do treino.
• A atividade física intensa aumenta a síntese proteica muscular, mas não é necessário recarregar imediatamente após o exercício para obter os resultados desejados. Se recarregar dentro de quatro horas após a refeição pré-treino, os seus resultados serão óptimos.

• Se treinar duas vezes por dia, é necessário comer uma refeição pós-treino imediatamente após a conclusão da primeira sessão de treino.

• Uma refeição pós-treino adequada após o treino de força também ajuda a atenuar o apetite que surge com a atividade física intensa, tornando mais fácil esperar pelo almoço ou jantar planeado, sem ter de recorrer a outros alimentos não saudáveis para refrear os seus desejos.