Hidratos de carbono: necessários ou prejudiciais?

Os atletas, na sua busca por encontrar formas mais eficazes de atingir os seus objectivos, estão sempre atentos a todas as informações sobre alimentos ou formas mais eficazes de treino que circulam nos ginásios e na internet. Muitas dessas informações são verdadeiras e benéficas, enquanto outras, apesar de serem apresentadas como científicas, confirmadas na prática ou "milagrosas", espalham teorias erróneas que podem prejudicar não só a performance física do atleta, mas também a sua saúde.

Neste tópico vamos falar sobre os mitos e opiniões verdadeiras que mais temos ouvido em relação à alimentação para a prática do "fitness". Para entrar no assunto, nesta apresentação vamos tentar refutar alguns dos comentários que não reconhecem o papel primordial dos hidratos de carbono na alimentação de um atleta.

Todos os hidratos de carbono causam distúrbios de açúcar no sangue?

Um dos pontos de vista negativos sobre a utilização dos hidratos de carbono na alimentação consiste em associar o seu consumo ao desenvolvimento da diabetes de tipo dois. Para nos convencerem disso, não mencionam as diferenças nutricionais entre os vários tipos de hidratos de carbono, atribuindo a todos eles certas qualidades negativas que, na realidade, apenas alguns possuem.

É verdade que, após a ingestão de hidratos de carbono simples de assimilação rápida (como os refrigerantes açucarados, os doces e os cereais refinados), os níveis de glicose "açúcar no sangue" sobem rapidamente e depois descem bruscamente; e que o consumo frequente e regular de quantidades excessivas destes alimentos está associado ao aparecimento de diabetes mellitus de tipo 2.

No entanto, quando se consomem hidratos de carbono complexos (frutas ricas em fibras, cereais integrais (aveia, pão, arroz, cereais de pequeno-almoço) e leguminosas), a digestão torna-se mais lenta, fazendo com que os hidratos de carbono se decomponham em moléculas de glicose e passem gradualmente para a corrente sanguínea, fornecendo ao organismo um fornecimento contínuo de energia essencial para as actividades físicas e intelectuais.

Assim, para evitar os picos de açúcar no sangue provocados pelo consumo de hidratos de carbono simples, em vez de eliminar ou reduzir a ingestão de hidratos de carbono, o importante é reduzir ao máximo a ingestão de hidratos de carbono simples; e se não formos diabéticos, não formos obesos e não tivermos um estilo de vida sedentário, devemos ingerir uma quantidade suficiente de hidratos de carbono complexos, que nos fornecerão a energia e os nutrientes essenciais para o crescimento muscular.

Os hidratos de carbono são a principal causa da obesidade?

Muitas pessoas mal informadas pensam que sim, pois já ouviram muitas vezes dizer que "não devemos consumir grandes quantidades de hidratos de carbono ao jantar" ou que "os hidratos de carbono acumulam-se no nosso organismo sob a forma de gordura"; afirmações que, embora verdadeiras, não mencionam o importante papel que os hidratos de carbono desempenham na nossa alimentação, nem as formas como podemos evitar os seus possíveis efeitos negativos na nossa saúde.

A obesidade é uma doença crónica de origem multifatorial, em que a ingestão excessiva de nutrientes (de todos os nutrientes, não dos hidratos de carbono em particular) e um estilo de vida sedentário desempenham um papel fundamental. Isto significa que, mesmo que não coma alimentos ricos em hidratos de carbono, se seguir, durante um período prolongado, uma dieta proteica e gorda que forneça mais energia do que as necessidades do seu organismo, corre o risco de ficar com excesso de peso e obesidade.

Mas se ingerir as quantidades e os tipos de hidratos de carbono recomendados no âmbito de uma dieta que inclua proporções saudáveis de gorduras e proteínas, e se não tiver nenhuma doença crónica subjacente, não corre o risco de obesidade se levar uma vida fisicamente ativa.

É claro que não se deve comer demasiados hidratos de carbono ao jantar, nem demasiadas gorduras e proteínas, porque o nosso corpo necessita de menos energia para funcionar durante as horas de descanso, e toda a energia em excesso é armazenada como gordura, quer seja o resultado de um consumo excessivo de hidratos de carbono, gorduras ou proteínas.

Será a proteína o único macronutriente que potencia a resposta do treino físico ao desenvolvimento muscular de um atleta?

Claro que não, embora as proteínas potenciem a reparação e o crescimento do tecido muscular e desempenhem outras funções importantes no organismo, fornecem apenas uma pequena parte da energia necessária para os músculos se exercitarem; por isso, para conseguir um treino físico muito intenso, é essencial fornecer c