Colesterol, saúde e alimentação

As opiniões sobre o uso de gorduras na alimentação são muito influenciadas pela ideia de associá-las apenas aos efeitos negativos no organismo causados pelo consumo excessivo de frituras, salgadinhos, embutidos e doces industrializados feitos com gorduras saturadas e gorduras trans.

Por isso, é lógico que a primeira reação das pessoas mal informadas seja eliminar todas as gorduras da dieta; mas esta decisão, segundo os especialistas, pode causar muitos problemas de saúde, pelo que recomendam uma dieta que inclua gorduras saudáveis nas proporções certas.

Nesta apresentação, vamos discutir a relação entre colesterol, saúde e dieta, incluindo como manter níveis adequados de colesterol e os tipos de gorduras que os atletas não devem incluir na sua dieta.

O que é o colesterol?

O colesterol é um componente lipídico essencial para o nosso organismo, pois é um precursor na síntese de substâncias como a vitamina D e as hormonas sexuais; está também envolvido em muitos processos metabólicos e é um componente importante das membranas celulares. O colesterol é essencial para a vida; no entanto, quando os níveis sanguíneos são demasiado elevados, pode ser prejudicial para a saúde.

O nosso corpo pode obter colesterol de duas formas:

• A maior parte é produzida pelo corpo no fígado a partir dos alimentos da dieta.
• Uma quantidade menor é obtida diretamente de alimentos de origem animal (ovos de galinha, cérebro, fígado, maionese, patê, manteiga, lulas, etc.). Os alimentos de origem vegetal não contêm colesterol.

Como é que o colesterol é transportado pelo organismo?

Como o colesterol é insolúvel em água, tem de ser transportado juntamente com outras moléculas chamadas lipoproteínas, que contêm diferentes proteínas e transportam diferentes quantidades de lípidos.

Os dois tipos de lipoproteínas mais importantes para o transporte do colesterol no organismo são

• Lipoproteínas de baixa densidade (LDL).

• Lipoproteínas de alta densidade (HDL).

Lipoproteínas de baixa densidade (LDL): circulam por todo o organismo transportando o colesterol e outros lípidos, disponibilizando-os nos tecidos para serem utilizados. Quando existe um excesso de lipoproteínas de baixa densidade no sangue, estas acumulam-se nas paredes das artérias, formando placas que afectam todo o sistema circulatório. É por esta razão que as lipoproteínas LDL são conhecidas como "mau colesterol".

Lipoproteínas de alta densidade (HDL): desempenham um papel protetor no organismo, transportando o excesso de colesterol das células para o fígado, ajudando assim a baixar os níveis de colesterol no sangue. É por esta razão que o HDL é designado por "colesterol bom".

Como podemos manter os níveis corretos de colesterol no nosso organismo?

A manutenção de níveis adequados de colesterol no sangue depende, em primeiro lugar, da qualidade da gordura que é consumida regularmente na alimentação e, em segundo lugar, da quantidade que é ingerida.

Para atingir níveis adequados de colesterol, devem ser tidas em conta as seguintes sugestões:

• Consumir as quantidades recomendadas de alimentos ricos em gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas; estas têm um efeito benéfico nos níveis de colesterol no sangue, uma vez que reduzem o mau colesterol (LDL) e aumentam o bom colesterol (HDL). Estas gorduras encontram-se nos peixes gordos, nos frutos secos e nos óleos vegetais (azeite, girassol, soja, milho e canola).
• Reduzir o consumo de gorduras saturadas, uma vez que aumentam a síntese de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o mau colesterol, o que aumenta os níveis de colesterol total no sangue e, consequentemente, promove a formação de placas no sistema circulatório. Os alimentos que contêm níveis elevados de gorduras saturadas são a manteiga, as carnes gordas, os ovos, a manteiga e outros produtos lácteos integrais (gelados, queijo, etc.).
• Consumir menos de 300 mg de colesterol por dia.
• Não coma regularmente alimentos que contenham ácidos gordos trans. Estas gorduras reduzem os níveis de colesterol bom (HDL) e aumentam o colesterol mau (LDL), levando a um aumento do colesterol total, acelerando o desenvolvimento da aterosclerose e aumentando o risco de enfarte do miocárdio.

Para reduzir o consumo de ácidos gordos trans, devemos consumir muito ocasionalmente os seguintes produtos: pastelaria, salgadinhos, batatas fritas, bolos e bol