A refeição pós-formação

Depois de terminar o treino de força, é essencial recuperar todas as reservas de energia e de proteínas musculares que foram utilizadas durante o exercício intenso. A não ingestão desta refeição pode provocar desde uma ligeira dor muscular até uma exaustão intensa que impede o atleta de dar o seu melhor no dia seguinte.

Por conseguinte, o que o atleta come depois do treino é tão importante para melhorar o efeito do exercício no músculo como o que come antes do treino. Nesta apresentação, vamos conhecer os nutrientes necessários para acelerar o processo de recuperação, bem como os alimentos mais recomendados para as refeições pós-treino.

Que nutrientes aceleram o processo de recuperação após o treino?

Para recuperar tanto as reservas energéticas como as proteínas musculares consumidas pelo exercício intenso, recomenda-se que, depois de terminar uma sessão de treino de força e após um período razoável de descanso (talvez entre uma e duas horas), se consumam hidratos de carbono e proteínas na seguinte proporção:

• Por cada três a quatro gramas de hidratos de carbono, um grama de proteína.

Quantidades e tipos de hidratos de carbono a consumir após o treino de força

• Recomenda-se 1 a 1,5 gramas de hidratos de carbono por quilograma de massa corporal.
• Quando o atleta realiza mais de uma sessão de treino por dia, será necessário ingerir hidratos de carbono simples após a primeira sessão de treino para recuperar as reservas energéticas o mais rapidamente possível. Os hidratos de carbono simples mais recomendados são aqueles que fornecem grandes quantidades de vitaminas, minerais e substâncias bioactivas. Por exemplo: fruta, leite, pão branco, arroz branco, mel, etc.
• Após a segunda sessão de treino, ou quando o atleta realiza apenas uma sessão por dia, não é necessário ingerir apenas hidratos de carbono de absorção rápida, uma vez que uma ingestão composta por hidratos de carbono simples e complexos pode repor as reservas de glicogénio para o dia seguinte. Nestes casos, pode ser consumida fruta, leite com cereais integrais, fatias de pão integral, etc.

Quantidades e tipos de proteínas a consumir após o treino de força

• A quantidade de proteínas necessária para aumentar a resposta do músculo ao exercício após o treino é baixa. Recomenda-se entre 0,2 e 0,4 gramas de proteína por quilograma de massa corporal. Se o atleta ingerir mais do que a quantidade recomendada de proteína, esta será desperdiçada, uma vez que o organismo, quando consegue fornecer-se das proteínas de que necessita, apenas utiliza a proteína extra como fonte de energia.
• As proteínas recomendadas para as refeições pós-treino são as de alto valor biológico, tais como: proteína em pó, leite e seus derivados, ovos, carne (preferencialmente de peru e frango), peixe, etc.

Quais são as orientações para as gorduras no planeamento das refeições pós-treino?

Após um treino intenso ou uma competição, o consumo de alimentos ricos em gordura afectaria a recarga correta de energia no músculo, pelo que se recomenda que os atletas cubram as suas necessidades energéticas e proteicas após o treino consumindo produtos que contenham pouca gordura. Por exemplo: frutas, produtos lácteos com baixo teor de gordura, proteínas em pó e carnes com baixo teor de gordura.

Por outro lado, é aconselhável consumir quantidades suficientes de gorduras saudáveis, como azeite, peixe gordo e frutos secos, nos períodos fora do treino e nos dias de descanso, de modo a satisfazer as necessidades de ácidos gordos essenciais.

Que necessidades devem ter as dietas dos atletas nos dias de descanso?

• Durante o dia de descanso, o atleta deve incluir na sua dieta uma proporção de hidratos de carbono e proteínas muito semelhante à do resto do dia, de forma a estimular a ressíntese de glicogénio e a preparar-se para o treino do dia seguinte.
• Recomenda-se que as refeições sejam distribuídas ao longo do dia em cinco ou seis porções suficientes, incluindo hidratos de carbono e proteínas, para manter um ritmo de recuperação regular.
• Incluir quantidades suficientes de gorduras saudáveis na dieta para reduzir a dor, a inflamação muscular e promover o descanso do atleta.
• Não deve haver excessos alimentares em nenhuma refeição.

Importância das refeições pós-treino

• Potenciam o efeito do exercício no músculo, contribuindo para a sua correta recuperação e desenvolvimento.
• Permitem a rápida reposição de energia e nutrientes perdidos durante o exercício intenso.

• Reduzem os efeitos da fadiga e da dor provocados pelo treino físico rigoroso.

• Aceleram a ressíntese do glicogénio e a reparação das fibras musculares.