Taxa metabólica basal - nutricao

O metabolismo basal é fundamental para calcular a energia de que o nosso organismo necessita. Este gasto mínimo de energia é necessário para manter as funções vitais, como a respiração e a circulação, e marca a quantidade de energia que o nosso corpo necessita em repouso para continuar a funcionar.

O controlo do nosso consumo é essencial para a perda de peso. Ao planear uma dieta, a primeira coisa a fazer é calcular as calorias de que necessita com base no seu peso e altura.

A Taxa Metabólica Basal [TMB] refere-se à energia que o corpo consome em repouso. Esta inclui a energia necessária para processos como a respiração, a circulação e a manutenção das células. A TMB é responsável por 60% a 70% das calorias diárias que consumimos e diminui com a idade, caindo 1-2% por década após os 20 anos.

Pode calcular a taxa metabólica basal utilizando balanças com análise corporal ou a fórmula de Harris-Benedict:

Equação de Harris-Benedict:

• Homens: TMB = [66]+[13,7 x peso em kg] + [5 x altura em cm] - [6,75 x idade em anos]

• Mulheres: BMR = [655]+[9,6 x peso em kg] + [1,8 x altura em cm] - [4,7 x idade em anos]

Um exemplo seria calcular a TMB de uma mulher de 29 anos, com um peso de 66 kg e uma altura de 1,67 metros:

• BMR = [655]+[9,6 x 66] + [1,8 x 167] - [4,7 x 29] = 1452,9 calorias por dia.

Para ajustar a TMB de acordo com o nível de atividade física, multiplicamos por estes factores:

• BMR x 1,2: Pouco ou nenhum exercício.

• BMR x 1,375: Exercício ligeiro [1 a 3 dias por semana].

• BMR x 1,55: Exercício moderado [3 a 5 dias por semana].

• BMR x 1,72: Desportista [6 a 7 dias por semana].

• BMR x 1,9: Atleta [treino de manhã e à tarde].

Seguindo o exemplo anterior, a mulher consome 1452,9 calorias em repouso e treina 2 vezes por semana.

Multiplicamos a TMB por 1,375:

• 1452,9 [TMB] x 1,375 = 1997,7 calorias por dia.

Este cálculo indica quantas calorias por dia são necessárias para manter o seu peso atual. Para perder peso de forma saudável, recomenda-se a redução de 3500 calorias por semana [aproximadamente 500 por dia], o que equivale a perder 1 kg por semana.

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