Desenvolver a massa muscular - nutricao

Na lição anterior revimos alguns dos mitos que rodeiam a dieta vegetariana. Um deles é a crença de que os vegetarianos são magros e não conseguem desenvolver massa muscular, esta afirmação não tem fundamento. Embora a dieta vegetariana, como muitas outras, favoreça a perda de peso, nem todos os seus seguidores são magros, uma vez que esta condição depende de factores que vão para além da dieta, como o metabolismo ou o tipo de corpo [ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo].

Para além disso, e em relação ao tema central deste guia, os vegetarianos podem ganhar massa muscular, como comprovam as muitas figuras de fitness e celebridades que seguem este tipo de dieta e têm físicos invejáveis.

Proteína

A ideia errada de que os vegetarianos não podem ganhar massa muscular deriva da falta de carne na sua dieta, que é a principal fonte de proteína animal. A proteína é fundamental para o crescimento muscular e, embora seja verdade que quem come carne tem mais facilidade em fazê-lo, os vegetarianos também o podem fazer.

Existem várias fontes de proteína na dieta vegetariana, como os ovos [proteína animal], frutos secos, leguminosas, entre outros.

Uma regra básica para o ganho de massa muscular é a necessidade de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Assim, uma pessoa com 80 kg deve consumir 160 gramas de proteína por dia.

O desafio surge quando olhamos para o conteúdo proteico dos frutos secos e leguminosas, que é relativamente baixo. À primeira vista, parece que um vegetariano teria de comer grandes quantidades para atingir o seu objetivo de proteínas, mas isso não é necessário. Os produtos lácteos, que são permitidos na dieta vegetariana, são uma excelente fonte de proteína adicional.

Gorduras

Nem todas as gorduras são más para o corpo. De facto, existem gorduras saudáveis que devem ser incluídas numa dieta vegetariana, especialmente se o objetivo for aumentar a massa muscular. Alguns alimentos ricos nestas gorduras saudáveis são o abacate, o azeite e as azeitonas.

Para as gorduras, a fórmula recomendada é de 1 grama por quilograma de peso corporal.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são também importantes na construção de massa muscular, embora devam ser consumidos com moderação. É aconselhável optar por hidratos de carbono integrais, como farinhas integrais, massas e arroz, bem como sementes e batatas.

Alimentos recomendados

Aqui está uma lista de alimentos que pode incluir na sua dieta vegetariana para promover o ganho de massa muscular:

• Pão integral - 7 fatias [170 gramas] - 14 gramas de proteína.

• Leite de soja - 1 copo [200 ml] - 4,6 gramas de proteína.

• Lentilhas - 20 gramas - 6 gramas de proteína.

• Tofu - 60 gramas - 4,2 gramas de proteína.

• Arroz integral - 20 gramas - 2 gramas de proteína.

• Vegetais e frutas - 6 porções - 10 gramas de proteína.

• Quinoa - 50 gramas - 8 gramas de proteína.

Um exemplo de uma refeição simples utilizando estes alimentos pode ser:

• Batido de proteínas com leite de soja e fruta à escolha.

• Sanduíche de pão integral [2 ou 3 fatias] e uma toranja.

• Batata cozida com abacate e leguminosas.

• Legumes cozidos a vapor com 30 gramas de lentilhas ou arroz integral.