Macronutrientes

Para elaborar um plano alimentar de acordo com as caraterísticas do seu organismo, é necessário saber o que são os macronutrientes e a sua função no organismo.

Os nutrientes são substâncias utilizadas nos processos metabólicos e são classificados em micronutrientes e macronutrientes, sendo que os primeiros são necessários em pequenas quantidades, enquanto os segundos são consumidos em porções maiores.

O homem é um organismo heterotrófico, pelo que adquire os nutrientes de que necessita através da ingestão de alimentos. Estes compostos são considerados essenciais quando não podem ser sintetizados nas quantidades necessárias pelo nosso organismo, daí que desenhar um plano alimentar de acordo com as particularidades que possuímos seja fundamental para alcançar um estilo de vida saudável, e contribuir de forma saudável para processos como a perda de peso e o desenvolvimento de massa muscular.

O que são os macronutrientes?

São compostos cuja função é fornecer energia ao corpo, participar na reparação e construção de estruturas no organismo, na regulação de processos metabólicos e estimular o crescimento.

As substâncias que compõem este grupo são as gorduras (ou lípidos), as proteínas e os hidratos de carbono (ou hidratos de carbono). Proteínas: As proteínas são moléculas complexas constituídas por aminoácidos que são libertados e absorvidos no intestino após a digestão. Os aminoácidos estão ligados entre si em cadeias e a sequência destas cadeias define a estrutura e a função da proteína.

Estes compostos são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Dos 20 aminoácidos existentes, há 9 que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e devem ser obtidos através da alimentação. Estes aminoácidos regulam funções humanas fundamentais ao serem transformados em enzimas ou hormonas, como a insulina, a adrenalina e as hormonas da tiroide, servindo também como fonte alternativa de energia.

As classificações atribuídas às proteínas de acordo com a sua função são:

• Enzimas: responsáveis pela maioria das reacções químicas nas células e contribuem para o processo de formação de novas moléculas, descodificando a informação genética do ADN.

• Anticorpos: protegem o organismo de vírus e bactérias.

• Estruturais: fornecem estrutura e suporte para as células.

• Transporte/armazenamento: responsáveis pelo transporte de átomos e moléculas no interior das células.

• Mensageiros: coordenam os processos biológicos através do envio de sinais entre células, tecidos e órgãos.

Na dieta endormórfica, recomenda-se que 35% da ingestão calórica diária seja obtida a partir de proteínas, e os alimentos consumidos devem ser ricos em fibras, saudáveis e com baixo teor de gordura.

Hidratos de carbono: Os hidratos de carbono simples incluem açúcares como a frutose, a glicose e a lactose, que se encontram em alimentos como os lacticínios, os doces, os refrigerantes e os xaropes, entre outros.

Os hidratos de carbono complexos são constituídos por três ou mais açúcares que estão ligados entre si para formar uma cadeia. São ricos em vitaminas, minerais e fibras. Como são mais complexos, demoram mais tempo a ser assimilados pelo organismo, pelo que não aumentam os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente como os hidratos de carbono simples. São uma fonte de energia necessária para que o organismo desempenhe as suas funções. Podemos encontrá-los nas farinhas integrais, nas batatas, nas leguminosas, nos cereais integrais, nos legumes como os espinafres, os feijões, as alcachofras e os brócolos.

Agora que conhecemos as diferenças entre hidratos de carbono simples e complexos, recomendamos, sobretudo às pessoas com corpos endomorfos, que moderem o seu consumo, evitando sobretudo os hidratos de carbono simples. Os hidratos de carbono complexos, por outro lado, são necessários se treinar regularmente para fornecer ao seu corpo a energia de que necessita, caso contrário sentir-se-á fraco. O exercício físico exige uma boa alimentação com todos os seus componentes equilibrados. Gorduras: Seguindo uma dieta endomórfica, há nutrientes que devem ser evitados e outros que devem ser favorecidos no seu consumo. Ao escolher um produto, devemos ter em atenção questões como as gorduras saturadas ou "gorduras trans". Estas gorduras encontram-se em produtos como a manteiga, o leite, os gelados, entre muitos outros.

As gorduras saturadas não devem ser confundidas com outras gorduras que são aconselháveis numa dieta equilibrada; estas últimas podem ser muito prejudiciais para a nossa saúde, pois aumentam significativamente o colesterol no nosso organismo, o que pode desencadear ataques cardíacos e problemas cerebrovasculares. Se decidir comprar um produto, certifique-se de que evita aqueles que contêm níveis elevados deste tipo de gordura.

As gorduras insaturadas, por outro lado, são abundantes em produtos como os vegetais, os frutos secos e o peixe. As gorduras insaturadas podem contribuir para o controlo dos níveis de colesterol e são verdadeiramente essenciais numa dieta equilibrada.