Vejamos primeiro as calorias.

Como vimos na apresentação anterior, a ingestão de calorias é o primeiro elemento a ter em conta quando se planeia uma refeição ou uma dieta. Explicámos que isto se deve ao facto de tanto o défice como o excesso de calorias serem os elementos que mais frequentemente prejudicam o sucesso de uma dieta.

Nesta apresentação, vamos analisar alguns aspectos que nos ajudarão a compreender melhor o que são as calorias e como desempenham um papel na perda ou ganho de peso corporal.

O que são as calorias?

As calorias são uma das formas de medida em que a energia é expressa, esta unidade é normalmente utilizada no campo da nutrição para refletir o valor energético de um alimento; na maioria dos casos, este é expresso em quilocalorias ou "calorias grandes" ou 1000 calorias. No domínio da nutrição, quando se fala de calorias, faz-se normalmente referência às quilocalorias.

O símbolo para as quilocalorias é kcal, que se encontra frequentemente nas embalagens de alimentos, conservas alimentares, etc. Esta unidade dá-nos uma medida da quantidade de energia contida nos alimentos, para que possamos preparar dietas que satisfaçam as nossas necessidades energéticas.

Nas nossas apresentações, utilizaremos sempre as quilocalorias para refletir os valores energéticos dos alimentos e das dietas; mas devemos recordar que a unidade internacional de energia é o Joule (J), pelo que pouco a pouco a sua presença nos rótulos irá aumentar e necessitaremos da seguinte equivalência:

• 1 kJ = 0,24 kcal (um quilo Joule é igual a 0,24 quilocalorias).

A energia nos alimentos

Todos os alimentos armazenam energia em quantidades que variam consoante a sua composição. Por exemplo, um grama de um alimento rico em gordura fornece aproximadamente o dobro da energia que um grama de um alimento rico em proteínas ou hidratos de carbono.

A tabela seguinte mostra os valores aproximados de energia metabolicamente utilizável fornecida pelos alimentos, consoante a sua composição:

• 1 g de gordura fornece 9 kcal

• 1 g de proteína fornece 4 kcal

• 1 g de hidratos de carbono 4 kcal

O consumo moderado de álcool (menos de 30 gramas de etanol por dia) também deve ser considerado para aumentar os níveis de energia. O seu rendimento é o seguinte: 1 g de álcool fornece 7 kcal.

A energia no nosso corpo

No nosso organismo, a energia é obtida a partir dos alimentos, através da oxidação dos hidratos de carbono, das gorduras, das proteínas e das fibras alimentares. Esta energia é o combustível essencial para respirar, crescer, manter a temperatura, reparar os tecidos, andar, trabalhar, etc.

Todas estas funções não requerem o mesmo dispêndio de energia, pelo que pessoas da mesma idade, do mesmo sexo, com a mesma profissão, não necessitam da mesma quantidade de alimentos; de facto, uma pessoa não mantém a mesma necessidade de energia ao longo da sua vida. O dispêndio energético diário é diferente para todas as pessoas e depende fundamentalmente dos componentes que estudaremos a seguir.

Componentes do dispêndio energético

• Gasto metabólico basal: compreende toda a energia necessária para manter as funções vitais do organismo (crescimento, respiração, circulação sanguínea, etc.) em condições de repouso. O gasto metabólico basal representa entre 60% e 75% do gasto energético total. Nem todas as pessoas têm o mesmo gasto metabólico basal, pois este depende da quantidade de tecidos metabolicamente activos. Os tecidos musculares são mais metabolicamente activos do que os tecidos adiposos. Por conseguinte, o gasto metabólico basal é mais elevado nos homens fisicamente mais fortes e mais baixo nas crianças, mulheres e idosos.
• Efeito termogénico dos alimentos: Compreende toda a energia necessária para levar a cabo os processos de digestão, absorção e metabolismo dos componentes da dieta. Este efeito representa entre 10% e 15% do gasto energético total.
• O tipo e a duração da atividade física realizada: compreende toda a energia exigida pelo organismo ao longo do dia para realizar todas as actividades necessárias (caminhar, trabalhar, praticar desporto, etc.). Esta componente é a mais importante para modificar o dispêndio energético, pois varia consideravelmente com o tipo ou a duração da atividade física. Por exemplo, se estiver sentado em frente ao televisor, o seu corpo apenas necessitará de 130 quilocalorias por hora para manter essa atividade; no entanto, se, em vez de ver televisão, decidir andar de bicicleta, o seu corpo necessitará de 500 quilocalorias por hora para o manter a pedalar.

O equilíbrio calórico, uma parte essencial da dieta.

O equilíbrio entre as necessidades energéticas e a ingestão de calorias pode ter três variantes diferentes:

• Balanço calórico positivo: ocorre quando a alimentação fornece mais calorias do que o organismo necessita para realizar as suas funções. Neste caso, o organismo dispõe de todas as calorias de que necessita, mas sobram calorias que são armazenadas como reserva, o que provoca um aumento de peso.
• Balanço calórico negativo: ocorre quando a dieta fornece menos calorias do que o corpo necessita para realizar as suas funções. Neste caso, o organismo tem de recorrer às suas reservas de gordura e de proteínas, o que resulta numa diminuição do peso corporal e numa desnutrição.
• Equilíbrio calórico neutro: ocorre quando a alimentação fornece um número de calorias muito próximo das quantidades de que o organismo necessita para realizar as suas funções. É claro que este equilíbrio não tem de ser exato diariamente; se, ao longo de um mês, conseguir manter o seu peso corporal estável, o seu equilíbrio calórico é neutro.

De tudo o que foi dito, podemos afirmar que o balanço calórico é o principal elemento a ter em conta na dieta para manter ou modificar o peso corporal. Por exemplo, se tentarmos perder peso e continuarmos a ingerir mais calorias do que as necessidades do nosso corpo, o excesso de energia continuará a ser armazenado e não conseguiremos perder peso.