Ingestão ideal de proteínas

Para continuar com o planeamento dos nossos planos de refeições, e depois de termos calculado as quantidades aproximadas de cada um dos macronutrientes que devem compor a nossa dieta, hoje vamos referir-nos aos tipos e quantidades ideais de proteínas que devemos ingerir.

O treino de força ajuda a estimular o crescimento da massa muscular quando combinado com uma dieta que inclua gorduras, hidratos de carbono e proteínas suficientes. Para que este crescimento seja significativo, a ingestão de proteínas deve ser suficiente, mas não excessiva, e deve ser corretamente distribuída ao longo do dia.

Que alimentos fornecem proteínas na alimentação?

Praticamente todos os alimentos que ingerimos possuem uma grande variedade de aminoácidos, no entanto, nem todos possuem a mesma qualidade de proteína, uma vez que as concentrações de aminoácidos são diferentes nos diferentes alimentos que o ser humano utiliza na sua alimentação diária.

Os maiores volumes de proteínas com as melhores concentrações de aminoácidos encontram-se nos alimentos de origem animal (ovos, lacticínios, carne e peixe). Por conseguinte, os culturistas devem dar prioridade ao consumo destes alimentos para satisfazerem adequadamente as exigências de um treino de força intenso.

As deficiências na qualidade proteica dos alimentos de origem vegetal podem ser corrigidas planeando pratos na mesma refeição que incluam mais do que um alimento, cujas carências ou deficiências de aminoácidos não coincidam. Por exemplo: as leguminosas têm baixas quantidades de triptofano e metionina, enquanto os cereais têm baixas concentrações de lisina, isoleucina e treonina; no entanto, quando comemos um prato de arroz com lentilhas, as deficiências destes aminoácidos desaparecem, pois um alimento complementa as deficiências do outro e vice-versa.

Factores que influenciam as necessidades proteicas

• Idade: Durante as fases de crescimento, o corpo exige uma maior quantidade de proteínas para ajudar a construir novos tecidos. Este fator deve ser tido em conta pelos culturistas que se encontram na adolescência ou no início da juventude, fases da vida em que o corpo ainda está em crescimento.
• Sexo: Em geral, os culturistas do sexo masculino necessitam de maiores quantidades de proteínas porque têm uma maior quantidade de massa muscular e, por conseguinte, para a reparação e manutenção do tecido muscular, necessitam de maiores quantidades de proteínas do que as mulheres.
• Período de tempo passado na musculação: Nas fases iniciais da musculação, os atletas experimentam maiores aumentos de massa muscular e, por conseguinte, exigem maiores quantidades de proteínas. Depois de o atleta se adaptar ao treino, o aumento da massa muscular e as necessidades proteicas são menores.
• Ingestão calórica deficiente: Quando o corpo sofre um défice de energia devido ao exercício intenso, os tecidos musculares podem ser degradados para suprir a deficiência calórica. A reparação subsequente dos tecidos aumenta as necessidades proteicas.

Ingestão ideal de proteínas

Estima-se que, para um ganho muscular máximo, os homens devem consumir entre 1,7 e 1,8 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. Deve ter-se em conta que as mulheres necessitam de 10% a 15% menos do que os homens.

Assim, se quisermos calcular as necessidades de uma mulher de 65 kg (para continuar a utilizar os mesmos dados das apresentações anteriores), teremos de multiplicar 65 por 1,7 e subtrair 12% ao total. Vamos fazer a operação:

• 1,7 x 65 = 110,5 (Este valor seria para um homem).

• 12% de 110,5 = (110,5 * 12%) / 100 = 13,3

• Ingestão diária = 110,5 -13,3 = 97 gramas

A ingestão diária recomendada de proteínas para um culturista de 65 kg seria de aproximadamente 97 gramas.

Este resultado coincide com o que obtivemos na última apresentação, embora seguindo um procedimento diferente. Embora os dois resultados devam ser próximos, não têm de coincidir exatamente.

Considerações a ter em conta no consumo de proteínas

• O organismo só consegue processar uma quantidade limitada de proteínas de cada vez (entre 20 e 25 gramas), pelo que as necessidades diárias de proteínas não podem ser consumidas numa única refeição. Recomenda-se que as proteínas sejam distribuídas em porções de 25-30 gramas em diferentes refeições ao longo do dia.
• O consumo de proteínas num período de tempo razoável após o treino e nas duas horas seguintes ao treino pode ter muitos benefícios para a recuperação e a saúde do atleta.
• Um tempo prolongado sem o consumo de proteínas e outros alimentos pode reduzir significativamente os níveis de síntese proteica. Por este motivo, as pessoas que pretendem aumentar a massa muscular devem fazer uma ingestão regular e moderada de alimentos nos dias seguintes ao treino de força, de forma a permitir um balanço energético e um aporte proteico adequados.
• A ingestão de proteínas acima de 2 gramas por quilograma de peso corporal não estimula a síntese proteica; por conseguinte, não tem um impacto positivo no aumento da força ou do volume do tecido muscular do atleta. No entanto, pode levar a uma redução da ingestão de hidratos de carbono, o que pode ter um impacto negativo no desempenho do treino.

Riscos do consumo excessivo de proteínas

Como o organismo não consegue armazenar o "excesso de proteínas" que se gera quando ingerimos quantidades superiores às recomendadas, o excedente é utilizado para satisfazer as necessidades energéticas ou armazenado sob a forma de gordura, contribuindo para o excesso de peso e a obesidade.

Por outro lado, o consumo prolongado de quantidades superiores às recomendadas implicaria outros riscos mais graves, tais como:

• Sobrecarga hepática e renal.

• Doença renal crónica.

• Perturbações cardiovasculares e respiratórias.

• Risco de desmineralização óssea devido à perda de cálcio.