Qual é a quantidade de proteínas de que necessita diariamente?

Na apresentação anterior, aprendemos que as proteínas, ao contrário das gorduras e dos hidratos de carbono, não são utilizadas em circunstâncias normais como fonte primária de energia, mas são necessárias diariamente para construir e manter o sangue, os músculos, os anticorpos e as enzimas, entre muitas, muitas outras funções.

De um modo geral, a maioria das pessoas consome mais proteínas do que as necessárias, especialmente os homens com idades compreendidas entre os 15 e os 70 anos. Mesmo muitos atletas consomem frequentemente mais proteínas do que necessitam, porque as suas elevadas necessidades calóricas são satisfeitas através do aumento da ingestão de alimentos ricos em proteínas.

Nesta apresentação, vamos mostrar-lhe como determinar a quantidade de proteína que precisa de consumir diariamente. A obtenção deste valor é muito simples, no entanto, a grande variedade de opiniões que existem sobre o assunto pode levar-nos a seguir padrões que são muito menos recomendados pelos especialistas.

O que é que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda?

Com base em estudos científicos sérios, a OMS recomenda que os adultos saudáveis devem consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isto significa que uma pessoa que pese 64 quilos e não pratique uma atividade física significativa deve consumir um pouco mais de 51 gramas de proteínas por dia.

Este valor é uma referência científica muito fiável, mas devido à sua natureza geral, está sujeito a algumas flutuações, uma vez que as necessidades proteicas variam de acordo com vários factores ao longo da vida.

Principais circunstâncias que levam a um aumento da necessidade de proteínas

Atividade física regular: As pessoas que praticam atividade física ou exercício diariamente necessitam de aumentar a ingestão de proteínas, dependendo da intensidade da atividade física. Por exemplo: quem caminha ou pratica desporto com fins recreativos deve ingerir entre 1,1 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia; no entanto, quem pratica actividades físicas muito pesadas ou desportos intensos deve ingerir entre 1,7 e 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, podendo mesmo necessitar de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Gravidez: O desenvolvimento dos tecidos maternos e fetais requer um teor considerável de proteínas na dieta da mulher grávida, que aumenta à medida que a gravidez avança. Nesta fase, recomenda-se o aumento da ingestão de proteínas em 15 a 25 gramas por dia. Uma mulher grávida de 140 quilos deve consumir entre 66 e 76 gramas de proteínas por dia.

Durante a amamentação: Estima-se que, para sintetizar um grama de leite materno, a mãe deve utilizar dois gramas de proteínas da dieta; por conseguinte, as deficiências proteicas no organismo da mãe que amamenta reduzem a qualidade do leite materno. Por conseguinte, a ingestão de proteínas deve ser aumentada em 25 gramas por dia, mais do que o recomendado para uma mulher adulta saudável que não esteja a amamentar. Uma mulher grávida de 140 quilos precisaria de consumir 76 gramas de proteínas por dia.

Surtos de crescimento: Durante a infância e especialmente na adolescência, quando há um aumento significativo no crescimento de órgãos e tecidos, o corpo exige mais proteínas da dieta para serem utilizadas na formação de novas células e tecidos.

O sofrimento e a recuperação de uma doença: A partir do momento em que certas doenças são diagnosticadas e durante a sua evolução, o aumento da ingestão de proteínas torna-se um recurso fundamental para o tratamento. Os especialistas devem recomendar o aumento da ingestão de proteínas e ajustá-la periodicamente de acordo com a evolução do paciente.

Perda de massa muscular após os 45 anos: Para reduzir a perda de massa muscular à medida que envelhecemos (sarcopénia), recomenda-se a prática de exercício físico e o aumento da ingestão de proteínas. A quantidade recomendada é de cerca de um grama por quilograma de peso corporal por dia. Um indivíduo com 140 quilos precisa de consumir cerca de 65 gramas de proteínas por dia.

Necessidades de proteínas para o desporto.

Os atletas necessitam de quantidades extra de proteínas para compensar a degradação muscular que ocorre como resultado de horas de treino intenso e para a formação de novas células de tecido muscular que crescem como resultado do exercício físico.

Estima-se que, para conseguir um ganho muscular máximo, os homens devem ingerir entre 1,7 e 1,8 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia, enquanto que os adolescentes devem ingerir entre 1,7 e 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Deve ter-se em conta que as mulheres necessitam de 10% a 15% menos do que os homens.

Os maiores aumentos na ingestão de proteínas no desporto devem ser feitos nos seguintes casos:

• Fase inicial dos períodos de treino.

• Quando é necessário um aumento da massa muscular.

• Atletas que realizam treinos muito intensos.

• Atletas adolescentes.

É muito importante ter em conta que o consumo de mais de 2 gramas de proteína por quilograma de peso em pessoas saudáveis é considerado desnecessário pela maioria dos especialistas, especialmente tendo em conta que o que estimula o crescimento do tecido muscular é o exercício e não a proteína adicional.

Riscos das dietas ricas em proteínas

A máxima dos avós de que "tudo o que é bom em demasia é mau" também se aplica à ingestão de proteínas; tenha em conta que o corpo não é capaz de armazenar "excesso de proteínas", pelo que qualquer proteína extra é utilizada para satisfazer as necessidades energéticas ou armazenada como gordura, contribuindo para o excesso de peso e a obesidade.

Um consumo mais exagerado acarreta outros riscos mais graves:

• Sobrecarga hepática e renal.

• Perturbações cardiovasculares e respiratórias.

• Risco de desmineralização.