Melhores alturas para consumir proteínas

Quando ingerimos alimentos ricos em proteínas, o nosso organismo utiliza os aminoácidos que compõem as proteínas para construir blocos de construção que são utilizados no fabrico e reparação dos tecidos dos órgãos e sistemas, incluindo os músculos. Outros aminoácidos são utilizados para formar hormonas e enzimas que regulam o metabolismo, activam o sistema imunitário e desempenham outras funções que nos mantêm saudáveis. As proteínas apenas fornecem uma pequena quantidade de energia quando são ingeridos os alimentos necessários ricos em gorduras e hidratos de carbono.

Neste curso já falámos sobre os alimentos ricos em proteínas e as quantidades que devemos ingerir. Nesta apresentação vamos explicar as alturas mais adequadas para consumir proteínas, de modo a maximizar os seus benefícios.

Com que frequência devemos consumir proteínas?

Geralmente, a maioria das pessoas que não pratica uma atividade física intensa consegue exceder as suas necessidades proteicas se incluir proteínas apenas ao pequeno-almoço, almoço e jantar.

Se a pessoa pratica actividades físicas muito intensas, como é o caso dos atletas e culturistas, recomenda-se que a ingestão de proteínas seja distribuída por seis refeições moderadas ao longo do dia, tendo em conta que a proteína é o único macronutriente que não pode ser armazenado no organismo e que os músculos necessitam dela continuamente para a sua manutenção e desenvolvimento.

A ingestão de seis refeições moderadas de proteína ao longo do dia é a forma mais saudável de obter proteína, mas em muitos casos os atletas e culturistas não podem seguir um regime tão rigoroso, devido à dinâmica dos treinos, competições, etc., e têm de seguir outras recomendações que não são tão exigentes.

Como é que os atletas e culturistas podem conseguir um aporte adequado de aminoácidos sem fazer seis refeições por dia?

O objetivo do atleta e do culturista é manter um fornecimento contínuo de aminoácidos ao organismo para que o músculo, em vez de se degradar, se desenvolva. Enquanto o corpo estiver a digerir proteínas, os aminoácidos estarão a passar para a corrente sanguínea para formar os tecidos musculares estimulados pelo exercício. Para o conseguir, devem procurar abrandar os processos de digestão das proteínas.

Como é que se abranda o processo de digestão das proteínas?

• Através da ingestão de alimentos que contenham proteínas que são digeridas mais lentamente. Por exemplo: batidos de proteínas de digestão lenta (proteínas de caseína), leite, queijos, ovos, feijão, lentilhas, nozes e carnes gordas.

• Adicionar mais alimentos às refeições. Por exemplo: uma porção de 200 gramas de lentilhas demoraria mais tempo a digerir do que uma porção de 150 gramas.

• Aumentar o teor de fibras ou de gorduras na refeição: Tanto as fibras como as gorduras retardam a digestão, por isso, em vez de comer proteínas isoladamente, deve comê-las com outros alimentos ricos em fibras ou gorduras, dependendo das suas outras necessidades nutricionais.

Melhores alturas para comer proteínas

• Pequeno-almoço: Durante a noite, o corpo passa muitas horas sem comer, pelo que é a melhor altura para ingerir diferentes alimentos que fornecem energia e outros nutrientes para começar a realizar as actividades diárias. Além disso, alguns estudos afirmam que as proteínas consumidas ao pequeno-almoço têm uma maior influência na formação muscular do que as consumidas ao almoço ou ao jantar.

• Após umaatividade física intensa: A ingestão de proteínas imediatamente após uma sessão de treino de resistência ou força aumenta as taxas de síntese proteica muscular, melhorando assim a resposta adaptativa dos músculos a um treino prolongado.

• Aojantar: Quando se ingere proteína ao jantar, esta é digerida e absorvida durante a noite, aumentando a disponibilidade de aminoácidos no sangue, o que favorece a taxa de síntese proteica muscular, promovendo assim o crescimento e fortalecimento muscular. As proteínas recomendadas nesta altura são o peixe, o leite e os seus derivados.