Ingestão ideal de hidratos de carbono

Para continuar com o planeamento dos nossos planos alimentares, e depois de termos conhecido a ingestão ideal de proteínas, hoje vamos referir-nos aos tipos e quantidades ideais de hidratos de carbono que os culturistas devem incluir na sua dieta para melhorar o seu desempenho durante o treino.

Nesta apresentação, vamos conhecer os alimentos que contêm os hidratos de carbono ideais para fornecer os nutrientes e a energia extra que permitem aos culturistas enfrentar melhor os rigores do treino e retardar a fadiga e a exaustão causadas pelo exercício repetitivo e de alta intensidade com equipamentos de resistência muscular ou pesos.

Porque é que os culturistas devem ingerir hidratos de carbono em quantidade suficiente?

• Porque quando as reservas de hidratos de carbono se esgotam, a capacidade de realizar exercícios físicos intensos é reduzida, levando a uma diminuição do desempenho.
• O armazenamento de hidratos de carbono no corpo é limitado e, além disso, os exercícios de força esgotam as reservas nos músculos exercitados a um ritmo mais rápido do que nos músculos não utilizados, no entanto, as reservas de energia presentes nos músculos não utilizados não podem ser partilhadas, pelo que o atleta não pode utilizar toda a energia de reserva.
• Embora o organismo utilize as gorduras em simultâneo com os hidratos de carbono para obter energia, quando são necessárias calorias adicionais para actividades muito intensas, estas têm de ser retiradas das reservas de hidratos de carbono, o que resulta num esgotamento mais rápido das reservas de hidratos de carbono.

Consumo recomendado de hidratos de carbono para os culturistas

Tradicionalmente, a ingestão de hidratos de carbono é recomendada como uma proporção da ingestão total de energia. Para os atletas, recomenda-se que os hidratos de carbono representem entre 50% e 65% do total de calorias da dieta.

Atualmente, as necessidades de hidratos de carbono são feitas tendo em conta a massa corporal do atleta, bem como a intensidade e a duração do treino; assim, a recomendação atual para os atletas varia entre 3 e 12 gramas de hidratos de carbono por quilograma de massa corporal.

Se quisermos calcular as necessidades de hidratos de carbono para uma mulher de 65 kg (continuando a utilizar os mesmos dados que nas apresentações anteriores), teríamos de multiplicar 65 por um valor entre 3 e 12 gramas, dependendo da intensidade e da duração do treino. Se considerarmos que os exercícios não são muito intensos, poderíamos escolher 5 gramas por quilograma de peso e efetuar o cálculo:

• Ingestão diária = 65 x 5 = 325 gramas de hidratos de carbono.

A ingestão diária recomendada de hidratos de carbono para um culturista de 65 kg que treina três a cinco dias por semana seria de cerca de 325 gramas.

Estratégias para uma utilização eficaz dos hidratos de carbono

• Os especialistas conseguiram aumentar as reservas de energia nos músculos do atleta mantendo uma dieta rica em hidratos de carbono, juntamente com uma diminuição da intensidade do exercício durante os três a quatro dias anteriores aos eventos ou competições.
• Realizar a ingestão de hidratos de carbono mais de duas horas após o final da sessão de exercício. A síntese de glicogénio depende da enzima "glicogénio sintase"; esta enzima é mais abundante quando o armazenamento de glicogénio é menor, pelo que os hidratos de carbono devem ser ingeridos após o final da atividade física para otimizar a síntese de glicogénio.
• A ingestão de hidratos de carbono complexos (com um índice glicémico baixo) para manter o equilíbrio energético garante um armazenamento ótimo de glicogénio.
• Quando os treinos ou as competições duram mais de uma hora, é necessário ingerir hidratos de carbono para evitar a fadiga muscular e mental. O exercício prolongado leva ao esgotamento das reservas de glicogénio e a uma diminuição da glicose no sangue, que é o combustível utilizado pelo cérebro.
• A utilização de um colutório de hidratos de carbono é recomendada quando as sessões de treino são muito intensas e duram entre 30 minutos e uma hora. Pensa-se que o sabor dos hidratos de carbono estimula o cérebro e melhora o desempenho.
• Durante os dias de descanso, deve ser mantida uma ingestão suficiente de hidratos de carbono, para que possa regressar ao ginásio com reservas suficientes de glicogénio.

Escolher sempre os melhores hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são um alimento essencial na dieta dos culturistas, mas nem todos têm as mesmas propriedades. O melhor é incluir uma grande variedade de hidratos de carbono na sua dieta, tendo em conta as seguintes recomendações:

• Dê prioridade aos cereais integrais (trigo, arroz, milho, etc.); estes fornecem a energia e os nutrientes necessários para a prática desportiva.
• Coma frutas e legumes frescos, que são fontes de vitaminas, minerais e substâncias bioactivas essenciais para a manutenção da saúde.
• Incluir na sua alimentação leite magro e seus derivados.
• Coma mais leguminosas; lembre-se que o grão-de-bico, o feijão, as lentilhas, etc., para além de energia, fornecem proteínas, vitaminas, minerais e fibras alimentares.
• Reduzir o consumo de açúcar adicionado e de cereais refinados (sobremesas, doces, bebidas açucaradas, etc.).