Quando comer gordura?

Nas apresentações anteriores, aprendemos que as proteínas são a chave para a construção e preservação da massa muscular do atleta, enquanto os hidratos de carbono e as gorduras são responsáveis por fornecer a energia necessária para a realização de exercícios físicos que estimulam o aumento da força e do volume muscular.

Embora os hidratos de carbono e as gorduras forneçam energia, ambos os macronutrientes são essenciais no desporto, uma vez que os hidratos de carbono fornecem energia instantânea após a ingestão de alimentos e as gorduras ajudam a armazenar energia. Nesta apresentação, iremos discutir as melhores e piores alturas do dia para incluir quantidades moderadas de gorduras nas refeições dos atletas.

Melhores alturas do dia para incluir quantidades moderadas de gordura nas refeições dos atletas

A gordura na dieta de um atleta deve fornecer entre 20% e 30% do total de calorias da dieta. Para cumprir este requisito, o atleta deve consumir carnes magras, produtos lácteos magros, peixe, frutos secos e óleos vegetais (azeite, girassol, milho, soja, etc.).

As gorduras podem ser incluídas com moderação em todas as refeições do atleta ao longo do dia, desde que o atleta não tenha uma competição ou um treino muito rigoroso após a refeição; nestes casos, é aconselhável que o teor de gordura seja baixo.

É especialmente recomendado que, no dia seguinte a um treino ou competição muito intensa, sejam programados na dieta alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, com o objetivo de reduzir a inflamação muscular provocada pelo esforço físico prolongado. Os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 encontram-se nos tecidos de certos peixes gordos e oleosos, como o salmão, a sardinha, a anchova, o atum, a cavala, etc. Também estão contidos em certas fontes vegetais, como os legumes e os frutos.

Também está contido em algumas fontes vegetais, como nozes, sementes de linhaça, azeite, canola e óleos de soja.

Seguem-se algumas situações em que se recomenda que os alimentos fornecidos ao atleta sejam pobres em gordura.

Quando é que se deve reduzir o teor de gordura da alimentação do atleta?

• Na refeição nocturna que antecede uma avaliação ou competição, os alimentos com elevado teor de gordura podem provocar perturbações gástricas que reduzem a qualidade do sono e o descanso adequado do atleta, o que pode afetar significativamente o seu desempenho no dia seguinte.
• Nos alimentos fornecidos antes de um treino rigoroso ou de uma competição, as gorduras atrasam o esvaziamento gástrico. Por este motivo, não são recomendadas torradas com manteiga, queijos gordos, batidos com leite gordo, frutos secos e alimentos fritos.
• Durante exercícios muito intensos ou que durem mais de uma hora, os alimentos fornecidos para repor as calorias perdidas não devem conter gorduras, uma vez que isso atrasaria a digestão dos hidratos de carbono e o organismo demoraria mais tempo a repor a sua energia.
• Após uma sessão de treino intenso ou uma competição extenuante, não se deve demorar demasiado tempo a repor as reservas de glicogénio no músculo, pois a recuperação muscular seria menos eficaz. Por este motivo, os alimentos recomendados para estas situações não devem ser gordos.