Refeições ao longo do dia

1. Refeições ao longo do dia Como explicámos na primeira apresentação, quando pretendemos seguir uma dieta ou um plano alimentar, os dois elementos mais importantes são: quanto é que como e o que é que como? Mas há outros elementos muito mais simples de aprender que também podem ajudar a dieta a produzir os efeitos desejados no nosso organismo.

Neste tópico, vamos focar-nos num deles: o horário das refeições.

E para começar a aprofundar o assunto, nesta apresentação vamos conhecer os benefícios de manter horários estáveis para cada uma das refeições, bem como o número de refeições que devemos fazer ao longo do dia e as principais caraterísticas de cada uma delas.

Quantas refeições devemos fazer ao longo do dia?

Devemos fazer mais de quatro refeições distribuídas ao longo do dia, para que o organismo possa repor a energia consumida durante a atividade. Recomenda-se que cada refeição forneça o seguinte aporte energético:

• O pequeno-almoço deve fornecer 25% do total de calorias consumidas ao longo do dia.

• O meio da manhã deve fornecer 10%.

• O almoço deve fornecer 35%.

• O lanche da tarde deve fornecer 10%.

• O jantar deve fornecer 20%.

Vantagens de distribuir os alimentos por cinco ou mais refeições ao longo do dia

Um maior número de refeições por dia permite incorporar uma maior variedade de alimentos e nutrientes, melhorando a qualidade da dieta.

Refeições mais frequentes favorecem a ingestão de porções mais moderadas, facilitando a digestão e optimizando a absorção dos nutrientes.

Passar mais de 3 horas sem comer diminui os níveis de glicose no sangue, aumentando os desejos e tornando mais difícil o controlo das porções.

Quando se passa demasiado tempo entre as refeições, o organismo reduz o gasto de energia e protege as reservas de gordura, o que pode aumentar o risco de excesso de peso e obesidade.

Porquê tomar um bom pequeno-almoço

O pequeno-almoço deve ser considerado uma das refeições mais importantes do dia porque, enquanto dormimos, o corpo consome a maior parte das reservas de energia fornecidas pela refeição da noite, pelo que é essencial, antes de iniciar qualquer atividade física ou mental, ter a energia necessária para a enfrentar com sucesso.

Por isso, não tomar o pequeno-almoço ou não o tomar de todo reduz o rendimento físico, provocando cansaço, exaustão, diminuição da força e desânimo. Por outro lado, as carências energéticas afectam também o cérebro, provocando uma falta de concentração e de memória, elementos essenciais para o estudo, o trabalho intelectual e as actividades desportivas.

Alimentos que devem estar sempre presentes no pequeno-almoço

• Leite ou seus derivados: Este grupo de alimentos deve garantir as necessidades de cálcio e proteínas de alto valor biológico. Fornecem também quantidades significativas de vitaminas A e D.
• Cereais integrais não açucarados ou seus derivados: Estes alimentos fornecem energia, vitaminas do complexo B, minerais e fibra alimentar.
• Fruta fresca: A fruta fornece vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
• Outros alimentos saudáveis também podem ser incluídos, como nozes, legumes, batatas, omeletes, peito de frango ou peru.

ATENÇÃO: Os seguintes alimentos devem ser evitados ao pequeno-almoço: refrigerantes industrializados, açúcar, mel, compota, marmelada, pastelaria, bolos, manteiga, gelados, salsichas e outros tipos de carnes processadas, etc.

O que podemos comer entre as refeições?

As porções entre as refeições ajudam a distribuir a ingestão de energia ao longo do dia, fornecendo ao organismo a energia necessária para satisfazer as necessidades físicas e mentais nas horas que antecedem o almoço e o jantar.

Uma fruta ou um sumo e uma pequena sanduíche de fiambre cozido, peru ou atum podem ser consumidos nesta altura. Em vez disso, pode ser consumido leite ou iogurte com quatro ou cinco bolachas maria.

O que devemos ter em conta ao planear a refeição?

• Para oferecer uma ingestão variada e equilibrada que inclua produtos representativos dos grupos alimentares básicos, recomenda-se que a refeição seja estruturada em torno de um primeiro prato, um segundo prato com acompanhamento, uma sobremesa, pão e água.
• O primeiro prato deve incluir um dos seguintes alimentos: massa, arroz, batata, legumes e vegetais.
• O segundo prato deve incluir um dos seguintes alimentos: peixe, ovos ou carne. Estes pratos devem ser acompanhados de legumes.
• Para a sobremesa, recomenda-se fruta, leite ou produtos lácteos. Ocasionalmente, podem ser incluídos leite-creme, pudim e arroz doce.
• O pão integral e a água devem ser sempre incluídos para acompanhar os pratos.

Como deve ser a refeição da noite?

A última refeição do dia deve ser ligeira e deve ser efectuada pelo menos duas horas antes de se deitar, para que a digestão seja praticamente completa e não interfira com o sono.

Recomenda-se a ingestão de arroz ou massas integrais, sopas, legumes cozidos ou ao vapor, peixe branco, frango sem pele, omeletas e produtos lácteos. As bebidas que contêm estimulantes, como o café, o chá e a cola, devem ser evitadas.