Gorduras ou lípidos na alimentação

Sem dúvida, as gorduras ou lípidos conferem aos alimentos aromas, texturas e sabores que são tentadores para todos; isto faz com que algumas pessoas abusem do seu consumo, incorporando grandes quantidades de calorias no organismo que, se não forem utilizadas na atividade física, serão armazenadas como gordura, aumentando o risco de se tornarem obesas e com excesso de peso, distúrbios que estão intimamente relacionados com muitas doenças crónicas.

Por outro lado, alguns indivíduos acreditam erradamente que os lípidos apenas contribuem com calorias para a dieta; e obcecados com o peso e a silhueta, reduzem o seu consumo abaixo dos limites mínimos estabelecidos; pondo em risco a sua saúde, uma vez que os lípidos não são apenas uma fonte concentrada de energia e constituem um elemento protetor do organismo, mas também desempenham outras funções como o transporte das vitaminas A, D, E e K.

Nesta apresentação, ficará a conhecer os componentes dos lípidos, o papel que desempenham na dieta e os alimentos que os contêm em maiores proporções.

O que são as gorduras ou lípidos?

As gorduras ou lípidos são um grupo de moléculas orgânicas, constituídas por carbono, hidrogénio e oxigénio, podendo também conter fósforo, enxofre e azoto. Não são solúveis em água e encontram-se nos tecidos animais (designados por gorduras), bem como nas sementes e frutos de certas plantas (designados principalmente por óleos).

Os "lípidos", as "gorduras" e os "óleos" são a mesma coisa?

Em primeiro lugar, gostaríamos de esclarecer que os termos "gorduras" e "lípidos" são utilizados como sinónimos para designar todas as substâncias gordas (não solúveis em água, sólidas ou líquidas), que se encontram principalmente nos tecidos adiposos dos animais, bem como nas sementes ou frutos de certas plantas. Por exemplo, banha de porco, manteiga, margarina e óleos de oliva, girassol, soja, etc.

No entanto, o termo "gorduras" é frequentemente utilizado para designar apenas as gorduras que são sólidas à temperatura ambiente, por exemplo, banha, manteiga, gordura de coco, gordura de palma e margarina. E o termo "óleos" refere-se apenas às gorduras que são líquidas à temperatura ambiente, como o azeite, o óleo de girassol, o óleo de milho, o óleo de soja, o óleo de amendoim e o óleo de peixe.

Assim, o termo "lípidos" inclui sempre todas as substâncias gordas, quer sejam sólidas ou líquidas.

Principais componentes dos lípidos ou gorduras

Os lípidos ou gorduras incluem:

• Triglicéridos.

• Fosfolípidos.

• Esteróis.

Triglicéridos

Os triglicéridos são o principal componente da gordura corporal nos seres humanos, noutros animais e na gordura vegetal. São constituídos por uma molécula de glicerol e três moléculas de ácidos gordos. As diferenças entre as gorduras dependem principalmente da composição em ácidos gordos de cada gordura.

Existem três tipos principais de ácidos gordos:

• Ácidos gordos saturados (AGS): São aqueles cuja estrutura química tem apenas ligações simples entre os átomos de carbono, o que lhes confere uma grande estabilidade e a caraterística de serem sólidos à temperatura ambiente. Os ácidos gordos saturados predominam nos alimentos de origem animal, como as carnes gordas, os enchidos, a manteiga e os queijos integrais, etc. Encontram-se também em grandes quantidades nos óleos de côco e de palma, muito utilizados em produtos industriais de panificação e pastelaria.

  Estudos demonstram que as gorduras saturadas, quando consumidas em quantidades superiores às recomendadas, são o fator alimentar que mais aumenta os níveis de mau colesterol no sangue, aumentando assim o risco de doença coronária.

• Ácidos gordos monoinsaturados (AGM): São ácidos gordos que têm apenas uma ligação dupla de carbono na sua estrutura química. Esta estrutura significa que se encontram no estado líquido à temperatura ambiente.

  Os ácidos gordos monoinsaturados encontram-se no azeite e nos frutos secos. O consumo moderado de ácidos gordos monoinsaturados ajuda a reduzir os níveis de colesterol mau (LDL) no sangue e a aumentar o colesterol bom (HDL). Também protegem contra a oxidação e reduzem a tensão arterial.

• Ácidos gordos polinsaturados (PUFA): são ácidos gordos que têm duas ou mais ligações duplas de carbono na sua estrutura química. A sua estrutura significa que se encontram no estado líquido à temperatura ambiente. Dentro deste grupo encontram-se os óleos conhecidos como ómega 3 e ómega 6.

  Os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 encontram-se nos tecidos de certos peixes azuis oleosos, como o salmão, a sardinha, a anchova, o atum, a cavala, etc. Também se encontram em algumas fontes vegetais, como as nozes, as sementes de linhaça, os óleos de canola e de soja. O consumo moderado de ácidos gordos ómega 3 reduz a pressão arterial, previne arritmias e evita a formação de coágulos sanguíneos.

  Os ácidos gordos polinsaturados ómega 6 encontram-se na maioria dos óleos vegetais (girassol, milho, soja, etc.), nas nozes e no abacate.

Fosfolípidos

Os fosfolípidos são compostos que se seguem aos triglicéridos em termos de importância nutricional. São um tipo de lípido que contém fósforo e a sua função mais importante é formar as membranas das nossas células e atuar como detergentes biológicos. Foi demonstrada a sua presença no sangue venoso, no tecido cerebral humano e na bílis.

Encontra-se em quantidades suficientes nos ovos, no leite, no peixe, na soja, no girassol e nas sementes de colza.

Esteróis

Os esteróis são o segundo componente nutricionalmente mais importante dos lípidos, a seguir aos fosfolípidos. Um dos esteróis mais importantes é o colesterol, pois é o precursor na síntese de substâncias como a vitamina D e as hormonas sexuais; está também envolvido em numerosos processos metabólicos e é um componente importante das membranas celulares.

O colesterol só pode ser obtido a partir de alimentos de origem animal. O colesterol é rico em fígado, miudezas, gema de ovo, natas, manteiga, queijos altamente processados e carnes gordas.

O colesterol é essencial para a vida, mas quando os níveis sanguíneos são demasiado altos ou demasiado baixos, pode ser prejudicial para a saúde. Na próxima apresentação, abordaremos este tema com mais pormenor.

O que são as gorduras hidrogenadas ou ácidos gordos trans?

São gorduras artificiais obtidas através de processos industriais em que os óleos insaturados se tornam saturados e, por conseguinte, solidificados. São fabricadas para obter gorduras mais fáceis de manusear e com um prazo de validade mais longo.

Algumas margarinas e óleos parcialmente hidrogenados podem conter gorduras hidrogenadas. Estas gorduras são utilizadas no fabrico de massa folhada, bolos, biscoitos, produtos de panificação industrial, batatas fritas, snacks e pipocas.

O consumo muito frequente de ácidos gordos trans está associado a um risco acrescido de enfarte do miocárdio, arteriosclerose e diabetes.