Como estruturar as refeições diárias?

Depois de termos aprendido a calcular as nossas necessidades calóricas diárias e as quantidades aproximadas de hidratos de carbono, proteínas e gorduras que devemos consumir diariamente, devemos distribuir as nossas refeições ao longo do dia, tendo em conta as que devem ser ingeridas antes e depois do treino.

Quando começamos a estruturar os nossos planos alimentares, devemos também ter em conta os nossos hábitos alimentares, para que as mudanças que temos de introduzir na nossa alimentação não sejam demasiado bruscas e nos possamos adaptar a elas sem grandes contratempos.

Vamos definir o número de refeições por dia

Para além das duas refeições ligeiras que incluem hidratos de carbono e proteínas antes e depois do treino, devemos planear pelo menos mais três refeições, para garantir recargas periódicas de hidratos de carbono e proteínas que permitam a recuperação total da massa muscular.

Se o atleta realizar a sessão de treino por volta das nove horas da manhã, as refeições podem ser planeadas da seguinte forma:

• Pequeno-almoço adequado, por volta das 7h30, com hidratos de carbono, proteínas e líquidos suficientes para servir também como refeição pré-treino.

• 2°- Refeição pós-treino por volta das 11h.

• 3°- Refeição principal do dia por volta das 13:30h.

• 4°- Lanche por volta das 16:30h.

• 5°- Jantar por volta das 7:00 da noite.

• 6°- Lanche ligeiro por volta das 9 horas da noite.

Vamos distribuir ao longo do dia o total de calorias exigidas pelo atleta.

Para que o atleta disponha de energia suficiente para o desenvolvimento das actividades físicas durante o treino e para favorecer a sua recuperação e preparação para o treino do dia seguinte, os aportes energéticos devem ser adequadamente distribuídos ao longo do dia.

A tabela seguinte mostra uma possível distribuição das calorias que cada uma das refeições deve fornecer ao longo do dia; para um atleta que necessita de 2165 quilocalorias por dia e treina de manhã cedo.

Que alimentos devem ser sempre incluídos na dieta diária?

• Uma ração de hidratos de carbono deve ser incluída em pelo menos cinco refeições por dia. Por exemplo: papas de aveia, cereais de pequeno-almoço, pão, arroz e batatas. Sempre que possível, devem ser consumidos alimentos integrais.
• Devem ser consumidas três a quatro porções de leite magro, iogurte ou queijo fresco.
• Planeje pelo menos três porções por dia de frutas naturais inteiras e picadas ou sumos de frutas frescos sem adição de açúcar.
• Planear pelo menos três porções diárias de legumes naturais ou cozidos a vapor.
• Incluir porções de aproximadamente 30 gramas de proteína animal em cinco refeições ao longo do dia, dando prioridade às refeições pré-treino e pós-treino.

• Incluir três porções de azeite, peixe gordo ou outros óleos vegetais. A ingestão de óleos não deve ser planeada para as refeições pré e pós-treino.

• Para além disso, a dieta deve incluir quatro a cinco porções semanais de leguminosas e frutos secos.

Como devem ser descritos os planos alimentares?

• Os menus devem incluir uma descrição pormenorizada de cada produto. Por exemplo: leite magro, pão integral, azeite virgem, pescada, entre outros.
• As quantidades das porções devem ser descritas e classificadas em porções pequenas, normais e grandes.
• Devem ser especificados os processos culinários (cozer, assar, etc.), os meios de preparação (forno, micro-ondas, etc.), bem como os tempos aproximados.
• Os condimentos e as quantidades aproximadas para cada prato também devem ser especificados.