Como selecionar e contar as calorias?

Para continuar com o planeamento passo a passo dos nossos planos alimentares, e depois de termos aprendido a calcular o nosso gasto calórico aproximado num dia, hoje vamos aprender a escolher os alimentos e a contar as calorias que eles fornecem, de forma a garantir que a nossa alimentação diária fornece, de forma saudável, uma quantidade de energia que corresponde ao que o corpo exige para atingir os objectivos a que nos propusemos.

Apesar de existirem aplicações que permitem calcular e contar calorias através da simples introdução de alguns dados no telemóvel ou no computador, nesta apresentação vamos explicar como fazê-lo passo a passo, utilizando apenas um lápis e uma calculadora, para que possa compreender o porquê de cada valor e ter a certeza de que o que come corresponde às suas necessidades calóricas.

Primeiro, temos de selecionar os alimentos

Os elementos que podem fornecer energia ao seu corpo são os seguintes:

• Hidratos de carbono, que fornecem quatro quilocalorias por grama.

• As proteínas, que fornecem quatro quilocalorias por grama.

• As gorduras, que fornecem nove quilocalorias por grama.

• Fibra alimentar, que fornece duas quilocalorias por grama (a fibra não fornece nutrientes, mas promove efeitos fisiológicos benéficos para a saúde).

• O quinto elemento é o álcool, que fornece muita energia (7 quilocalorias por grama), mas o seu consumo é prejudicial para a nutrição humana e especialmente para a do atleta, porque abranda a atividade do sistema nervoso central, desidrata os músculos e não fornece nutrientes.

O que é o perfil calórico da dieta?

O perfil calórico da dieta é a proporção de energia fornecida pelos hidratos de carbono, gorduras, proteínas, fibras alimentares e álcool em relação à ingestão total de calorias.

Qual é o perfil calórico alimentar recomendado para os culturistas?

• Os hidratos de carbono principalmente complexos (cereais, leguminosas, sementes, frutos e legumes) devem fornecer entre 50% e 65% da energia total fornecida pela dieta.

• As gorduras, principalmente as monoinsaturadas (azeite) devem fornecer entre 20% e 30% da energia total fornecida pela dieta.

• As proteínas devem fornecer entre 15% e 25% da energia total fornecida pela dieta.

• Os atletas são aconselhados a não incluir bebidas alcoólicas na dieta, mas quando consumidas moderada e ocasionalmente, o álcool não deve contribuir com mais de 10% do total de calorias ingeridas.

Como calcular a ingestão energética de cada macronutriente?

Antes de efetuar o cálculo, vejamos os dados que temos de ter em conta:

• A necessidade diária, neste caso, será de 2165 quilocalorias, que é o valor que calculámos na última apresentação.

• Para que a dieta seja saudável, o total de calorias deve ser fornecido por cada um dos macronutrientes, tendo em conta o perfil calórico recomendado para os culturistas.

Tendo em conta este requisito, determinamos que:

• Do total de 2165 quilocalorias, os hidratos de carbono contribuem com 60%,

• as gorduras 22%,

• e as proteínas 18%.

Agora vamos fazer o cálculo: Cálculo da ingestão de hidratos de carbono: Tendo em conta que os hidratos de carbono devem fornecer 60% do total de calorias, devemos primeiro determinar quantas calorias representam 60% de 2165; para o conseguir, aplicamos a regra de três:

• (2165 x 60) / 100 =1299 quilocalorias representam 60% do total.

• Para saber quantos gramas de hidratos de carbono devemos ingerir para fornecer 1299 quilocalorias, dividimos o valor por quatro, pois um grama de hidratos de carbono fornece 4 quilocalorias.

• Total de hidratos de carbono = 1299/ 4 = 325 gramas de hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono devem fornecer cerca de 1299 quilocalorias por dia, pelo que devem ser planeados 325 gramas de hidratos de carbono preferencialmente complexos na dieta diária.

Cálculo da ingestão de gordura: Se considerarmos que a gordura deve fornecer 22% do total de calorias diárias necessárias, devemos também aplicar a regra de três:

• (2165 x 22) / 100 = 476 quilocalorias representam 22% do total.

• Para saber quantos gramas de gordura precisamos de comer para fornecer 476 quilocalorias, dividimos o valor por nove, porque um grama de gordura fornece 9 quilocalorias.

• Total de gordura = 476 / 9 = 53 gramas

As gorduras têm de fornecer cerca de 476 quilocalorias por dia, pelo que devem ser incluídos 53 gramas de gordura, de preferência monoinsaturada, na dieta diária.

Cálculo da ingestão de proteínas: Se considerarmos que as proteínas devem fornecer 18% do total de calorias diárias necessárias, devemos efetuar as mesmas operações que nos casos anteriores:

• (2165 x 18) / 100 = 390 quilocalorias representam 18% do total.

• Para saber quantos gramas de proteínas precisamos de ingerir para fornecer 390 quilocalorias, dividimos o valor por quatro, porque um grama de proteínas fornece 4 quilocalorias.

• Total de proteínas = 390 / 4 = 97 gramas de proteínas.

A proteína deve fornecer cerca de 390 quilocalorias por dia, para o que devem ser incluídos 97 gramas de proteína, de preferência de elevado valor biológico, na dieta diária.

Resumindo: Para suprir a demanda calórica diária de um atleta com 65 quilos, 170 centímetros de altura e 40 anos de idade, que realiza exercícios de força física entre 3 e 5 dias, devemos planejar na dieta cerca de:

• 325 gramas de hidratos de carbono.

• 53 gramas de gordura.

• 97 gramas de proteínas.

O que são calorias vazias?

As calorias vazias são calorias encontradas em alimentos que fornecem muita energia mas poucos ou nenhuns nutrientes. Alguns dos alimentos e bebidas mais comuns que contêm calorias vazias são: álcool, refrigerantes, pastelaria industrial, molhos pré-preparados, sumos engarrafados e açúcar adicionado a bebidas como café, chá, etc.

Antes de contar as calorias, recomenda-se a escolha de alimentos que forneçam não só quantidades suficientes de energia, mas também outros componentes, como vitaminas, minerais, fibras alimentares e substâncias bioactivas. Por exemplo: é muito mais saudável beber um copo de leite magro com 151 quilocalorias do que um copo de refrigerante com 141 quilocalorias vazias.

Passos para contar as calorias dos alimentos

• Tenha sempre uma balança de cozinha, um recipiente que possa servir de padrão (um copo, uma taça, etc.), um caderno e manuais ou aplicações informáticas onde possa consultar rapidamente as caraterísticas nutricionais de qualquer alimento.

• Adquira o hábito de verificar a informação nutricional dos alimentos quando vai às compras.

• Anote as quantidades de proteínas, hidratos de carbono, gorduras e calorias contidas em cada dose ou porção do produto.

• Tenha em atenção o tamanho das porções. Se precisar de alterar o tamanho, use a balança e recalcule a quantidade de macronutrientes e energia contida em cada porção.

• Para não estar sempre a fazer cálculos, crie e conte com precisão diferentes menus atractivos para cada uma das suas refeições ao longo do dia e planeie a sua rotação para não se aborrecer.