Consumir apenas as gorduras necessárias

Na apresentação anterior, discutimos os principais componentes das gorduras ou lípidos, as suas principais caraterísticas nutricionais e os alimentos gordos ricos em cada um destes componentes. Aprendemos também que as diferenças entre as gorduras dependem principalmente da composição em ácidos gordos de cada gordura.

Nesta apresentação, vamos discutir as funções que as gorduras desempenham no organismo; vamos também aprender sobre os tipos de gorduras mais saudáveis; vamos discutir a ingestão de gorduras recomendada por especialistas e fornecer recomendações gerais para incluir apenas as gorduras necessárias na dieta.

Porque é que devemos incluir gorduras na nossa alimentação?

Como discutimos na primeira apresentação, as gorduras são um dos três macronutrientes essenciais para a vida. Iremos agora discutir as principais funções que desempenham no organismo:

• São indispensáveis na formação e manutenção de vários componentes estruturais do organismo. Por exemplo: o colesterol, os fosfolípidos e os glicolípidos formam as bicamadas lipídicas das membranas celulares.

• São uma fonte concentrada de energia, pois um grama de gordura metabolizada produz 9 quilocalorias, ou seja, mais do dobro do que um grama de hidratos de carbono ou de proteínas.

• Protegem e revestem diferentes partes do corpo. Por exemplo: os triglicéridos do tecido adiposo revestem os órgãos, dando-lhes consistência e proteção mecânica. As gorduras também revestem o cabelo e a pele, protegendo-os dos efeitos negativos dos agentes externos.

• Estão envolvidas como elementos reguladores em alguns processos celulares. Por exemplo: na síntese das hormonas esteróides e dos sais biliares.

• Contêm certos ácidos que o homem não consegue sintetizar (ácidos essenciais), que desempenham um papel importante em certas estruturas, nomeadamente no sistema nervoso. São exemplos o ácido linoleico e o ácido alfa-linolénico.

• Transportam e participam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

• Estão envolvidas na regulação da concentração sanguínea dos lípidos e das lipoproteínas.

• As gorduras melhoram o sabor, o cheiro e a textura dos alimentos e, por conseguinte, a sua aceitabilidade, sendo um elemento essencial para a dieta a consumir.

Consideremos primeiro a qualidade das gorduras e depois a quantidade a ingerir.

Em todos os alimentos que contêm gorduras, existem misturas dos três tipos de ácidos gordos (saturados, monoinsaturados e polinsaturados), mas alguns são dominados por ácidos gordos saturados, enquanto outros são dominados por ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados.

A qualidade da gordura nos alimentos depende do tipo de ácido gordo predominante nos alimentos, uma vez que estes ácidos têm efeitos diferentes na saúde.

As gorduras mais saudáveis

As gorduras mais saudáveis são as monoinsaturadas e as polinsaturadas:

• O consumo moderado de gorduras monoinsaturadas ajuda a reduzir os níveis sanguíneos de "colesterol mau" (LDL) e a aumentar o "colesterol bom" (HDL). Também protegem contra a oxidação e reduzem a tensão arterial. As gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite e nos frutos secos.

• O consumo moderado de gorduras polinsaturadas dos tipos ómega 3 e ómega 6 reduz a pressão arterial, previne arritmias e evita a formação de coágulos sanguíneos.

Os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 encontram-se nos tecidos de certos peixes gordos como o salmão, a sardinha, a anchova, o atum, a cavala, etc. Também se encontram em algumas fontes vegetais, como nozes, sementes de linhaça, azeite, canola e óleos de soja.

Os ácidos gordos polinsaturados ómega 6 estão presentes em muitos óleos vegetais, como os óleos de girassol, de milho e de soja, bem como em alimentos como as nozes e o abacate.

Gorduras menos saudáveis

Embora as gorduras saturadas sejam rotuladas por alguns como "pouco saudáveis", está provado que, quando consumidas em quantidades limitadas, podem manter-nos saudáveis.

No entanto, quando consumidas em quantidades superiores às recomendadas, aumentam os níveis de "colesterol mau" no sangue, aumentam o risco de desenvolver doenças cardíacas e AVC e promovem o aumento de peso e a obesidade, condições que contribuem para outras doenças crónicas.

Para evitar os efeitos negativos das gorduras saturadas, os seguintes alimentos devem ser consumidos apenas ocasionalmente: carnes gordas, enchidos, manteiga, queijos gordos, gelados, óleos de coco e de palma, bolos, pastelaria e outros alimentos ricos em gorduras saturadas.

Gorduras nocivas

As gorduras hidrogenadas (conhecidas como "gorduras trans") são consideradas prejudiciais pelas seguintes razões

• Reduzem os níveis de "colesterol bom" no sangue e promovem o aumento do "colesterol mau", o que acelera a progressão da aterosclerose.

• Aumentam o risco de enfarte do miocárdio mais do que qualquer outro nutriente.

• Aumentam o risco de diabetes mellitus de tipo 2.

Para evitar o seu consumo, os alimentos fabricados com óleos parcialmente hidrogenados e algumas margarinas devem ser consumidos o menos possível. Recomenda-se verificar os rótulos de bolos, biscoitos, batatas fritas, salgadinhos, pipocas e produtos de panificação industrial quanto à presença de gorduras trans.

Qual a quantidade de gordura que devemos ingerir diariamente?

O consumo de gorduras deve ser moderado, nunca excedendo 30% do total de calorias da dieta, mas em Espanha é permitido até 35%, dado o consumo regular de azeite como gordura culinária.

Recomenda-se que a ingestão total de lípidos seja obtida a partir dos diferentes tipos de gorduras, nas seguintes proporções:

• Cerca de 15-20% de ácidos gordos monoinsaturados, maioritariamente provenientes do azeite.

• Entre 7% e 8% de ácidos gordos polinsaturados provenientes principalmente de peixes gordos, frutos secos e óleos de sementes como o girassol, o milho e a soja.

• Não mais de 8% de ácidos gordos saturados, provenientes de leite gordo, carnes magras, ovos, peixe, etc.

• Menos de 300 mg de colesterol por dia.

• Evitar o consumo de gorduras trans.