Quando consumir hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono e as gorduras são as principais fontes de energia do nosso organismo; destes, os hidratos de carbono são o principal combustível para manter uma contração muscular adequada durante actividades físicas intensas, pelo que são considerados por muitos especialistas como "a espinha dorsal da nutrição dos atletas".

As quantidades de hidratos de carbono necessárias para satisfazer as necessidades energéticas dos atletas ao longo do dia estão intimamente relacionadas com a utilização de energia pelos músculos durante o treino, pelo que a quantidade de hidratos de carbono ingerida diariamente não pode ser estática, pois depende do tipo, frequência, intensidade e nível de treino do atleta.

Para garantir que a ingestão de hidratos de carbono contribui ao máximo para a melhoria do treino, cada atleta deve estar atento à intensidade dos exercícios planeados para cada dia, de forma a fazer uma ingestão suficiente de hidratos de carbono que lhe permita ter boas reservas de energia (glicogénio) nos músculos para realizar os exercícios mais intensos propostos para cada dia.

Como calcular a quantidade de hidratos de carbono necessária para um dia de treino?

Os hidratos de carbono devem representar cerca de metade da ingestão energética total do atleta, um parâmetro que deve ser cumprido por qualquer regime alimentar saudável.

Para estimar as quantidades, deve ter-se em conta o peso corporal do atleta, bem como a intensidade do treino. Como veremos a seguir, para diferentes intensidades de treino, são recomendadas diferentes quantidades de hidratos de carbono:

• Para uma intensidade de treino baixa, recomenda-se o consumo diário de 3 a 5 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal.

• Para uma intensidade de treino moderada de cerca de uma hora por dia, recomenda-se 6 a 7 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal.

• Para uma intensidade de treino média a elevada de duas a três horas por dia, recomenda-se 8 a 10 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal.

• Para uma intensidade de treino muito elevada, de quatro a cinco horas por dia, são recomendados 8 a 12 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal.

Em que altura do dia devem ser ingeridos os hidratos de carbono para uma sessão de treino?

• Ao acordar: O pequeno-almoço fornece ao atleta e à população em geral a energia necessária para começar após 8 horas sem ingerir nutrientes. Também ativa o metabolismo e ajuda a repor as reservas de glicogénio que fornecem energia aos músculos. Os atletas ao pequeno-almoço devem pensar em ingerir os hidratos de carbono e outros nutrientes necessários para satisfazer as necessidades energéticas dos músculos durante a sessão de treino matinal. De nada serve consumir hidratos de carbono em excesso ao almoço e ao jantar, se se vai para as sessões de treino matinais sem tomar o pequeno-almoço ou sem incluir as quantidades de hidratos de carbono e outros nutrientes necessários aos músculos e ao cérebro para suportar o treino intenso.
• Antes das sessões de treino: É aconselhável recondicionar as reservas de glicogénio nos músculos duas horas ou uma hora e meia antes do início das sessões de treino, o que lhes fornecerá a energia necessária para realizar os exercícios com o máximo rendimento. Para tal, o atleta deve ingerir cerca de 1,5 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal. Recomenda-se a escolha de alimentos ricos em hidratos de carbono e outros nutrientes que não sejam ricos em gorduras e fibras. Por exemplo: leite magro com chocolate, ou cereais; iogurte com salada de frutas; duas fatias de pão com carne e salada mista de legumes, etc.
• Durante sessões de treino muito intensas ou prolongadas: A ingestão de hidratos de carbono durante exercícios muito intensos ou que durem mais de uma hora ajuda a poupar energia armazenada e reduz as quedas na concentração de glicose no sangue, contribuindo favoravelmente para manter a intensidade do exercício, retardar o aparecimento da fadiga e melhorar o desempenho. Recomenda-se que as quantidades ingeridas sejam moderadas, para evitar o desconforto gastrointestinal. Além disso, os hidratos de carbono selecionados não devem ser ricos em gorduras ou proteínas, uma vez que estes nutrientes atrasam o fornecimento de energia e de fluidos ao organismo.
• Após assessões de treino: Após os rigores de uma sessão de exercício, os músculos necessitam de repor as reservas de energia esgotadas pela atividade física. Nalguns casos, esta reposição deve ser feita com urgência, porque os atletas treinam mais do que uma vez por dia, muito próximos uns dos outros. Para conseguir uma recuperação acelerada, recomenda-se a ingestão de cerca de 1 grama de hidratos de carbono por quilograma de massa corporal por hora durante as primeiras quatro horas; de preferência distribuído em duas ou três porções tomadas em intervalos de tempo regulares.

Quando se treina uma vez por dia e os períodos de recuperação são mais longos, as reservas de glicogénio podem ser repostas com uma refeição, um lanche ou um snack, de acordo com o plano alimentar do atleta.

Os hidratos de carbono devem ser consumidos ao jantar?

Sim, os hidratos de carbono podem e devem ser consumidos ao jantar porque durante a noite o corpo humano também consome energia, claro que não necessita das mesmas quantidades que durante o dia, mas o corpo precisa sempre de alguma energia para manter as funções vitais (circulação sanguínea, respiração, digestão, etc.).

No caso dos desportistas, os hidratos de carbono da refeição da noite devem também repor as energias que foram gastas ao fim da tarde, para que o corpo possa recuperar da fadiga acumulada durante o dia.

Recomenda-se que a última refeição do dia não seja demasiado grande, pelo que se deve fazer um lanche intermédio que nos permita chegar ao jantar sem muito apetite. Também é aconselhável jantar pelo menos duas horas antes de ir para a cama, para que a qualidade do sono seja melhor.