O que é que precisamos de saber sobre as proteínas?

Depois de analisar o equilíbrio calórico da dieta, o próximo fator-chave são os macronutrientes, ou seja, os nutrientes de que necessitamos em grandes quantidades, como as proteínas, os hidratos de carbono e os lípidos. Já vimos a importância de planear uma dieta variada para garantir a ingestão adequada destes macronutrientes.

Nesta apresentação, vamos explorar o que são as proteínas, quais as suas funções no nosso organismo e quais os alimentos que fornecem mais proteínas e de melhor qualidade.

Porque é que as proteínas são essenciais para a boa forma física?

As proteínas são macromoléculas constituídas por cadeias de aminoácidos e fazem parte de todos os tecidos vivos. A sequência destes aminoácidos determina a estrutura e a função de cada proteína.

São vitais para a vida devido às suas inúmeras funções. De seguida, detalhamos as mais relevantes para melhorar a condição física:

• Função plástica ou estrutural: são o componente fundamental das células e dos tecidos, indispensáveis para o crescimento, a reparação e a renovação dos tecidos do organismo. Proporcionam solidez e elasticidade aos músculos, tendões e órgãos.
• Função contrátil: facilitam a contração muscular. Por exemplo, a miosina e a actina, proteínas presentes nos músculos, permitem a contração muscular.
• Função de transporte: As proteínas transportam substâncias através do corpo. Um exemplo é a hemoglobina, que transporta o oxigénio dos pulmões para os tecidos e o dióxido de carbono de volta para os pulmões.

• Função de defesa: protegem o organismo de agentes externos. Por exemplo, as glicoproteínas produzem imunoglobulinas, que defendem o organismo, e a queratina protege a pele.
• Função enzimática: facilitam as reacções químicas do metabolismo. Um exemplo é a sucrase, que transforma açúcares comuns em glicose e lactose para a digestão.
• Função energética: embora não seja o ideal, as proteínas também podem ser usadas como fonte de energia se não houver gordura ou hidratos de carbono suficientes na dieta.

Depois de rever estas funções, torna-se claro que as proteínas são cruciais em dietas destinadas a melhorar a condição física, uma vez que promovem o crescimento e a reparação muscular, vitais para aumentar a força física e a resistência.

Quais são as proteínas de maior qualidade?

A qualidade de uma proteína é medida pela proporção que pode ser absorvida e utilizada pelo organismo. De acordo com este critério, as proteínas são classificadas da seguinte forma:

• Proteínas de elevado valor biológico: contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas. Estas proteínas, geralmente de origem animal, têm uma composição semelhante à das proteínas do organismo. São exemplos o leite materno, os ovos, o peixe e a carne.

• Proteínas de menor valor biológico: Não contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Estas proteínas, de origem vegetal, não fornecem todos os aminoácidos necessários. São exemplos a soja, o milho, o amendoim, a aveia e o arroz integral.

Como é que se obtêm proteínas de qualidade sem comer alimentos de origem animal?

Combinando corretamente alimentos vegetais ricos em proteínas, é possível obter proteínas de alta qualidade. Por exemplo, os cereais como o arroz e o trigo são deficientes em lisina mas ricos em metionina, enquanto as leguminosas como o grão-de-bico são ricas em lisina e deficientes em metionina. A combinação dos dois, como num prato de arroz com grão-de-bico, compensa esta deficiência e fornece uma proteína de elevado valor biológico.

Desta forma, não é necessário que os desportistas incluam proteína animal em todas as refeições, pois ao consumirem uma variedade de proteínas vegetais podem obter uma qualidade proteica comparável à de origem animal.

Na nossa próxima apresentação, veremos como calcular as quantidades corretas de proteína a consumir.