Quantos hidratos de carbono devo ingerir?

Na apresentação anterior, aprendemos, entre outras coisas, que a energia fornecida pelos hidratos de carbono pode ser obtida a muito curto prazo se ingerirmos hidratos de carbono simples (açúcar, mel, doces, leite, fruta, etc.); e a longo prazo se ingerirmos hidratos de carbono complexos: pão integral, batatas, massas integrais, etc. Aprendemos também que, em geral, os hidratos de carbono complexos são mais saudáveis do que os hidratos de carbono simples.

Nesta apresentação, apresentaremos as recomendações dietéticas para o consumo de hidratos de carbono; explicaremos também as consequências de seguir planos alimentares com défices ou excessos deste macronutriente; e faremos referência às necessidades especiais de hidratos de carbono das pessoas que praticam exercício físico intenso ou desporto.

Recomendações dietéticas para o consumo de hidratos de carbono

A quantidade de hidratos de carbono a ingerir depende de factores como a idade, o sexo, o nível de atividade física e as condições de saúde. No entanto, recomenda-se geralmente que um regime alimentar equilibrado inclua 45-65% da ingestão total de energia sob a forma de hidratos de carbono, principalmente hidratos de carbono complexos, uma vez que estes reduzem o risco de obesidade, diabetes, perturbações gastrointestinais e alguns tipos de cancro.

Recomenda-se igualmente que a ingestão calórica de hidratos de carbono simples não exceda 10% da energia total consumida. Deve ficar claro que o consumo moderado e ocasional de açúcares não representa qualquer risco para a saúde e pode proporcionar prazer, aumentando a variedade e o sabor de alguns alimentos.

Substitutos do açúcar

Para limitar a ingestão de energia para perda de peso ou diabetes mellitus, podem ser utilizados substitutos do açúcar, substâncias que proporcionam um sabor doce aos alimentos, fornecendo pouca ou nenhuma energia.

Estas substâncias, designadas por edulcorantes, podem ser obtidas a partir de substâncias naturais, por exemplo, o xarope de glucose é obtido a partir do amido. Existem também os edulcorantes artificiais, como o aspartame e o ciclamato, que podem ser até 200 vezes mais doces do que o açúcar normal sem fornecer energia.

No entanto, os benefícios e os riscos do consumo destas substâncias ainda estão a ser estudados e muitos especialistas alertam para o facto de o uso regular destas substâncias poder levar à dependência de alimentos doces, aumentando significativamente o seu consumo, levando ao aumento de peso e a um maior risco de obesidade.

Riscos de reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono na dieta

• Obrigam o organismo a deixar de utilizar os hidratos de carbono como fonte primária de energia, substituindo-os por gorduras. Isto faz com que o organismo decomponha as gorduras em cadeias mais curtas, gerando acetoacetato que é utilizado como energia pelo cérebro, músculos e todos os outros órgãos e sistemas.

  Neste estado, denominado cetose, o organismo é capaz de oxidar facilmente as gorduras, incluindo as suas próprias reservas, razão pela qual muitas dietas de emagrecimento induzem este estado para reduzir a gordura corporal.

  No estado de cetose, são geradas várias toxinas no organismo, que são eliminadas pelos rins, podendo ocorrer efeitos secundários como dores de cabeça, fraqueza, fadiga e mau hálito.

• Quando a redução drástica da ingestão de hidratos de carbono se prolonga no tempo, podem ocorrer carências de algumas vitaminas, como a vitamina B-7 (biotina), a vitamina D, a vitamina E e minerais como o iodo, o crómio e o molibdénio, nutrientes essenciais para o bom funcionamento de diferentes órgãos. Estas carências podem provocar queda de cabelo, perda de memória e aumento do peso corporal.
• O consumo reduzido de fibras alimentares contidas nos hidratos de carbono complexos (leguminosas, frutas e legumes) pode dificultar o processo digestivo, provocando dores de estômago e perturbações do trato gastrointestinal.
• Podem ser excretados mais nutrientes na urina. Por exemplo, isto pode levar a uma deficiência de potássio, o que, a longo prazo, aumenta o risco de tensão arterial elevada e de formação de cálculos renais.

Riscos do consumo excessivo de hidratos de carbono

Como explicámos hoje, os hidratos de carbono complexos devem fornecer um pouco mais de metade das necessidades energéticas diárias do organismo. Atualmente, devido à tendência para reduzir o consumo de pão, batatas e leguminosas, o consumo de hidratos de carbono complexos está muito abaixo deste valor. No entanto, as pessoas que estão habituadas a refeições pré-preparadas, refrigerantes industriais, doces e fast food, e que consomem em excesso hidratos de carbono simples, correm o risco de contrair as seguintes doenças:

• Diabetes mellitus: O consumo de hidratos de carbono simples exige um esforço acrescido do pâncreas. À medida que este esforço se torna habitual, pode ocorrer a exaustão do pâncreas e o aparecimento de diabetes mellitus tipo 2.

• Arteriosclerose: O consumo excessivo de hidratos de carbono leva a um aumento dos lípidos no sangue. Estes lípidos, juntamente com outras substâncias, podem depositar-se nas paredes das artérias, provocando o seu estreitamento progressivo.

• Obesidade: Quando a energia fornecida pelos hidratos de carbono excede as necessidades do organismo, esta é armazenada nos músculos e no fígado para ser utilizada quando o organismo necessitar. Quando estas reservas estão cheias, o excesso de energia é armazenado como gordura, levando ao aumento de peso e à obesidade.

• Aumento da cárie dentária: A origem da cárie dentária está intimamente relacionada com a fermentação dos açúcares e dos restos de comida depositados nos dentes.

Ingestão de hidratos de carbono para a prática desportiva

Como sabemos, os hidratos de carbono são responsáveis pelo fornecimento de energia a todos os músculos e tecidos do corpo, incluindo o cérebro. Por isso, os atletas devem ter especial atenção ao tipo e à quantidade de hidratos de carbono que ingerem, pois uma baixa ingestão de hidratos de carbono antes, durante e após os treinos ou competições levará ao esgotamento das reservas energéticas armazenadas, resultando em sintomas como cansaço, fadiga, cãibras e falta de concentração ou de ideias para implementar novas tácticas.

A quantidade de hidratos de carbono sugerida varia em função do gasto energético total, do sexo, do tipo de desporto e das condições ambientais. De um modo geral, para uma sessão de treino diária de uma hora com intensidade moderada, recomenda-se o consumo de 3 a 7 gramas por quilograma de peso corporal por dia. No caso de treinos de resistência, a recomendação aumenta para 7-12 gramas por quilograma de peso corporal por dia.

A maior parte dos hidratos de carbono que um atleta deve consumir devem ser hidratos de carbono complexos, como o arroz integral, massa integral, batata, batata doce, pão integral e leguminosas. Relativamente aos hidratos de carbono simples, sugere-se o consumo de fruta e produtos lácteos, uma vez que fornecem não só energia, mas também uma variedade de nutrientes.