Calcular as suas necessidades calóricas

Depois de termos aprendido os aspectos teóricos básicos da nutrição orientada para o desempenho, estamos agora em condições de pôr em prática o que aprendemos. E que melhor maneira de o fazer do que começar a planear passo a passo os nossos próprios planos alimentares.

Nesta apresentação, vamos aprender a calcular as nossas necessidades energéticas, porque, como já explicámos, elas são o primeiro elemento a ter em conta quando planeamos a nossa dieta. Lembremos que se não houver uma correspondência adequada entre a quantidade de calorias que gastamos diariamente e as calorias fornecidas pela dieta, o plano alimentar conduzirá à obesidade ou à desnutrição.

Quantas calorias é que o seu corpo gasta para manter todas as funções vitais?

A primeira coisa a saber é aproximadamente quantas calorias o seu corpo utiliza para manter as funções vitais do organismo (circulação sanguínea, batimentos cardíacos, temperatura, função hepática, nervosa, renal, etc.). A quantidade de energia que o seu corpo utiliza para o manter vivo é designada por taxa metabólica basal.

Pode pensar-se que gastamos poucas calorias quando estamos em repouso, mas não é esse o caso; a taxa metabólica basal representa entre 60% e 75% do gasto energético total. Apenas as pessoas que praticam uma atividade física muito intensa gastam mais calorias do que as necessárias para manter todos os seus órgãos e sistemas em funcionamento.

Todas as pessoas têm a mesma taxa metabólica basal?

Claro que não, os organismos com tecidos corporais mais activos metabolicamente gastam mais calorias para manter todas as suas funções vitais. Para compreender melhor este facto, vejamos o seguinte exemplo:

• Entre dois homens da mesma idade, com o mesmo peso corporal, o que tiver mais tecido muscular terá uma taxa metabólica basal mais elevada, porque o tecido muscular é mais ativo do que o tecido adiposo.

• Por isso, em geral, os homens têm uma taxa metabólica basal mais elevada do que as mulheres, os jovens mais do que os idosos, os musculados mais do que os obesos, etc.

Mas há outros factores que também influenciam a taxa metabólica basal, por exemplo:

• As fases do ciclo de vida (fases de crescimento, gravidez, etc.).

• A temperatura corporal (temperatura ambiente elevada, febre corporal, etc.).

• O stress, o consumo de substâncias estimulantes (café, chá, etc.).

Como é calculada a taxa metabólica basal?

É evidente que as fórmulas de cálculo da taxa metabólica basal apenas fornecem um valor aproximado, pois o valor exato, como acabámos de explicar, depende de muitos factores.

Uma das fórmulas mais exactas é a fórmula de Katch-McArdle, porque tem em conta a massa muscular e a massa magra, mas a medição destes parâmetros também é inconveniente para muitos.

Por isso, vamos mostrar-lhe como calcular a sua taxa metabólica basal utilizando a fórmula de Harris-Benedict, que é sem dúvida a mais utilizada, embora possa dar uma margem de erro considerável quando o indivíduo tem uma taxa elevada de massa muscular ou gorda.

Taxa metabólica basal segundo a fórmula de Harris-Benedict (BMR) a partir do peso (W) (kg), altura (T) (cm) e idade (anos):

• Para as mulheres -» BMR = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x T (cm)] - [4,7 x idade (anos)].

• Para os homens -» TMB = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x idade (anos)].

Exemplo: Calculemos a taxa metabólica basal de uma mulher com 65 kg, 170 cm de altura e 40 anos de idade.

Substituímos os valores na fórmula para mulheres e calculamos:

• BMR = 655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 40 anos)

• TMB = 655 + 624 + 306 - 188

• TMB = 1585 - 188

• TMB = 1397 kcal.

Cálculo das necessidades energéticas diárias

Já sabemos quantas calorias o nosso corpo gasta quando estamos em repouso, deitados, sem fazer mais nada; mas precisamos de saber quantas calorias gastamos ao longo do dia, pois mesmo as pessoas mais sedentárias precisam de calorias para andar, ler, ver televisão, trabalhar no computador, etc.

As necessidades energéticas diárias totais são calculadas multiplicando o valor que obtivemos para a taxa metabólica basal por um índice que representa o nível de atividade física que praticamos diariamente. Naturalmente, o índice é mais elevado quando se realiza um maior número de actividades físicas ao longo do dia.

A fórmula é a seguinte:

• Necessidade calórica diária = TMB x índice de atividade física.

Existem diferentes tabelas para obter o índice de atividade física. De seguida, apresentamos as propostas por Harris Benedict:

• Exemplo de cálculo das necessidades calóricas diárias.

• Necessidade calórica diária = TMB x índice de atividade física.

Para o valor da taxa metabólica basal (TMB) vamos utilizar o resultado que obtivemos no exemplo anterior, que foi de 1397 kcal.

Vamos considerar que o nível de atividade física é moderado (entre 3-5 dias por semana), pelo que procuramos o índice correspondente na tabela (1,55). De seguida, substituímos e calculamos:

• Necessidades calóricas diárias = 1397 kcal x 1,55

• Necessidades calóricas diárias = 2165 kcal