Cálcio, fósforo e magnésio

O organismo necessita de cerca de 26 minerais diferentes para a manutenção da saúde, que são classificados de acordo com as quantidades em que são necessários nos tecidos do organismo em dois grupos: os macrominerais que o organismo necessita em quantidades superiores a 100 miligramas por dia e os microminerais que o organismo necessita em quantidades inferiores a 100 miligramas por dia.

Nesta apresentação, vamos analisar três dos principais macrominerais (cálcio, fósforo e magnésio) que se encontram principalmente nos ossos e desempenham papéis importantes no organismo.

Cálcio (Ca)

O mineral mais abundante no corpo, é conhecido pelo seu importante papel no crescimento e formação do tecido ósseo nas primeiras fases da vida e na sua manutenção durante a idade adulta e a velhice.

Alimentos que contêm cálcio: A principal fonte de cálcio é o leite e seus derivados, embora também possa ser encontrado na sardinha, anchova, legumes, frutos secos, leguminosas e alimentos enriquecidos.

Importante: a sua absorção depende em grande parte da vitamina D, uma vitamina envolvida no metabolismo do cálcio e na mineralização óssea.

Atenção: recomenda-se reduzir o consumo de álcool e de café, pois ambos inibem a sua absorção.

Funções do cálcio

• Faz parte da estrutura dos ossos e dos dentes.
• Ajuda a preservar a massa óssea, reduz a predisposição para a osteoporose e, consequentemente, a incidência de fracturas.
• Juntamente com o potássio e o sódio, regula a contração muscular.
• É necessário para a coagulação do sangue e a cicatrização das feridas.
• Está envolvido na função enzimática do metabolismo do ferro e no bom funcionamento da hormona paratiroide.

Ingestão recomendada

• A ingestão diária recomendada de cálcio para as mulheres é de 1300 mg (miligramas) entre os 10 e os 19 anos; 1000 mg entre os 20 e os 49 anos; e 1200 mg a partir dos 50 anos.
• A ingestão diária recomendada de cálcio para os homens é de 1300 mg (miligramas) entre os 10 e os 19 anos, 1000 mg entre os 20 e os 59 anos e 1200 mg a partir dos 60 anos.

Necessidades de cálcio para a boa forma física: Os factores que levam os culturistas a consumir quantidades de cálcio mais elevadas do que as recomendadas para a população em geral são os seguintes:

• Para que os ossos resistam a forças elevadas, os atletas devem ter densidades ósseas mais elevadas.
• O consumo elevado de proteínas leva a um aumento da excreção de cálcio.
• As perdas de cálcio devido à transpiração intensa durante o treino são maiores.

A recomendação de cálcio para atletas é de cerca de 1500 mg/dia (miligramas por dia).

Consequências das carências de cálcio:

• Perturbações do crescimento, malformações ósseas e raquitismo nas crianças.
• Provoca a desmineralização do esqueleto, aumentando o risco de osteoporose nos idosos, uma doença que favorece a ocorrência de fracturas devido a golpes e quedas.

Efeitos de uma ingestão excessiva de cálcio: Foram registados casos de ingestão de quantidades superiores às recomendadas apenas em pessoas que tomaram suplementos. Os efeitos que podem ocorrer são os seguintes:

• Prisão de ventre.
• Pedras nos rins, perturbações renais.
• Interferência na absorção de outros minerais, como o ferro e o zinco. Por exemplo: pode contribuir para o desenvolvimento de anemia por deficiência de ferro.

Fósforo (P)

É o segundo mineral mais abundante no corpo, é necessário para a ativação de muitas enzimas e vitaminas B, está envolvido no metabolismo energético.

Alimentos que contêm fósforo: Pode ser encontrado na carne, leite, ovos, cereais integrais e frutos secos.

Importante: Tal como o cálcio, a absorção do fósforo depende em grande medida da vitamina D.

Importante: Deve existir um equilíbrio entre a ingestão de fósforo e de cálcio. A ingestão excessiva de suplementos de cálcio pode inibir a absorção de fósforo.

Funções do fósforo

• Juntamente com o cálcio, constituem a estrutura dos ossos.
• É um componente essencial das células e encontra-se na estrutura do material genético dos ácidos nucleicos, como o ADN e o ARN.

• É necessário para a ativação de muitas enzimas e vitaminas B.
• Está envolvido no metabolismo energético.
• É importante para manter o equilíbrio ácido-base no organismo.

Ingestão recomendada de fósforo

A dose diária recomendada de fósforo para homens e mulheres é de 1200 mg (miligramas) entre os 10 e os 19 anos e de 700 mg a partir dos 20 anos.

Consequências das carências de fósforo: A carência de fósforo é rara em qualquer fase da vida, uma vez que está presente em muitos alimentos. As carências podem provocar falta de apetite, fraqueza, ossos quebradiços e dormência nos membros.

Consequências do excesso de fósforo:

• Pode reduzir os níveis de cálcio e aumentar a perda óssea, se a ingestão de cálcio for baixa.

Magnésio (Mg)

Cerca de metade de todo o magnésio do organismo encontra-se no osso, constituindo um reservatório e participando na sua correta mineralização. O restante encontra-se nos músculos e nos tecidos moles.

O magnésio encontra-se principalmente em alimentos vegetais, como nozes, legumes, leguminosas e cereais integrais. Encontra-se também em moluscos e crustáceos. O consumo de água com elevado teor de magnésio também contribui para aumentar a ingestão.

Funções do magnésio (Mg)

• É um componente estrutural dos ossos e das membranas celulares.
• Está envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono e das gor