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Nutrição vegetariana, visão geral nutricional das dietas vegetarianas - nutricao vegetariana
Uma das mais prestigiadas associações de nutricionistas e dietistas do mundo, a American Dietetic Association, declarou em 1997 e reafirmou em 20021 que a evidência científica mostra que uma dieta vegetariana reduz o risco de muitas doenças crónicas degenerativas como a obesidade, doenças coronárias, hipertensão, diabetes e alguns cancros. Em 2000, a Associação Dietética da Nova Zelândia juntou-se à Associação Dietética Americana e adoptou a mesma posição sobre dietas vegetarianas e saúde2.
Então, se a dieta vegetariana tem uma clara vantagem para a saúde3,4,5 , porque é que a alimentação vegetariana é vista pelos profissionais de saúde espanhóis, na maior parte das vezes, do ponto de vista de possíveis deficiências? Um olhar sobre as teses de doutoramento publicadas em Espanha sobre vegetarianismo dá-nos uma ideia de quão pouco o vegetarianismo está enraizado no mundo dos médicos espanhóis: desde 1976 até à data, apenas 7 teses de doutoramento foram realizadas em Espanha sobre algum aspeto do vegetarianismo. Destas sete, uma trata de "O naturismo médico espanhol e o movimento naturista-vegetariano "6 e outra de "A diversidade intracultural dos comportamentos alimentares: o caso dos vegetarianos na Catalunha urbana atual "7, ou seja, restam-nos 5 teses que avaliaram aspectos relacionados com a nutrição e o vegetarianismo, em todas elas a vantagem nutricional foi acompanhada pela opção vegetariana8,9,10,11,12. No entanto, a ideia que prevalece na grande maioria dos profissionais de saúde é a de associar a dieta vegetariana a uma alimentação pobre, desequilibrada e pouco variada, o que contraria os estudos que indicam que os vegetarianos têm frequentemente taxas de morbilidade e mortalidade por várias doenças crónico-degenerativas inferiores às dos não vegetarianos13,14,15.
Todas as dietas ou formas de comer precisam de ser bem planeadas para serem nutricionalmente adequadas, e as dietas vegetarianas não são exceção. Dietas vegetarianas e veganas bem planeadas são apropriadas para a gravidez, lactação, infância1, bem como para o desempenho desportivo16,17, sendo o atleta Carl Lewis [vegan] um exemplo claro disso18. No entanto, por razões de espaço, este artigo irá apenas discutir brevemente alguns dos aspectos mais importantes de uma dieta vegana típica de um adulto, deixando os aspectos nutricionais de outras fases da vida para artigos posteriores.
As proteínas são necessárias principalmente para a manutenção dos tecidos do nosso corpo [músculos, ossos, células sanguíneas e outras células do corpo]. Embora as dietas vegetarianas sejam mais pobres em proteínas do que as dietas omnívoras, e embora as necessidades proteicas de um vegetariano possam ser um pouco mais elevadas devido à menor qualidade de algumas proteínas vegetais, a ingestão proteica tanto dos ovo-lacto-vegetarianos como dos veganos parece ser suficiente para a saúde19,20. A evidência disponível não apoia recomendações diferentes de proteínas para não-vegetarianos e vegetarianos, se estes últimos consumirem uma mistura de proteínas vegetais na sua dieta21 , o que é o caso da maioria dos vegetarianos1 .
Então, é impossível para um vegetariano "ficar aquém" das proteínas? Não, não é impossível, e pode levar a uma perda de massa muscular ou a uma diminuição da imunidade se isso acontecer.
Para evitar isto, é importante
A deficiência de vitamina B12 está frequentemente associada a uma dieta vegana que não é suplementada com esta vitamina. Mas não são apenas os vegetarianos estritos que correm o risco de sofrer de deficiência de vitamina B12. Estudos sugerem que todos os tipos de dietas vegetarianas [especialmente no caso de mulheres grávidas ou a amamentar] devem incluir alimentos fortificados com esta vitamina ou tomar suplementos da mesma. Teoricamente, o leite e os ovos podem ser suficientes, mas se não forem consumidos em quantidades suficientes, as necessidades não são satisfeitas. Assim, tanto os níveis de B12 dos ovo-lacto-vegetarianos como a sua ingestão alimentar estão frequentemente abaixo do recomendado1,22,23. >Isto indica que a dieta vegetariana não é natural? Não, indica que nos afastámos da terra, uma vez que a terra é a principal fonte desta vitamina, assim, se vivêssemos há 300 anos atrás, as nossas unhas, bem como todos os alimentos que comêssemos, teriam B12 suficiente, mas a higiene atual e o uso massivo de químicos na agricultura causam uma clara diminuição da nossa ingestão desta vitamina. As vacas têm B12 nos seus músculos porque comem erva e arrancam detritos do solo que contêm microrganismos produtores de B12 [os mesmos microrganismos que produzem a B12 em suplementos ou alimentos fortificados]. Comem esses microrganismos que a produzem e depois ela vai para os seus músculos e fígado. Mas a vaca não a produziu, é B12 de origem bacteriana24.
Para evitar dúvidas, como Stephen Walsh afirmou no último Congresso Vegetariano Internacional25 , nenhum dos seguintes alimentos contém B12 utilizável pelo nosso organismo: tempeh, nori ou algas spirulina, algas do lago Klamath, alimentos crus ou alimentos sujos. Brenda Davis e Vesanto Melina, dois especialistas vegetarianos da American Dietetic Association, vão mais longe e excluem também a alfafa, os espinafres, os cogumelos, as algas arame, wasake e kombu, os frutos secos, as leguminosas e os alimentos fermentados derivados da soja, como o tamari ou o miso, bem como o tempeh26. A mesma opinião é expressa em várias fontes consultadas27,28,29. No documento supracitado do último Congresso Vegetariano Internacional, afirma-se que um suplemento semanal contendo 2000 microgramas de vitamina B12 [para ser mastigado] cobre as necessidades. Não parece assim tão difícil, não é verdade?
Recentemente, o Instituto de Medicina dos EUA recomendou que todos os adultos com mais de 50 anos [vegetarianos e não vegetarianos] devem tomar suplementos de B12 ou alimentos fortificados com B12 para satisfazer as suas necessidades30.
Como refere a American Dietetic Association, as taxas de anemia por deficiência de ferro [anemia ferropriva] nos vegetarianos são semelhantes às do resto da população1, mas o facto é que as taxas de anemia na população são muito elevadas: a anemia ferropriva é possivelmente a deficiência nutricional mais comum no nosso país31. 31 Para aumentar a absorção do ferro dos legumes, a melhor estratégia [para além de excluir novamente os alimentos "lixo"] é consumir alimentos ricos em vitamina C nas refeições principais32 , ou seja, incluir citrinos [laranjas, tangerinas] ou uma salada que inclua, por exemplo, pimento vermelho ou verde e tomate, ou incluir couve-flor ou brócolos, que são alimentos ricos em vitamina C, na refeição33.
Os vegetarianos e não vegetarianos, de acordo com a Organização Mundial de Saúde34 , devem consumir sal iodado [ou suplementos de iodo] para prevenir as chamadas Doenças por Deficiência de Iodo [DDI]35. Um dos objectivos nutricionais para a população espanhola é que os adultos devem ingerir uma média de 150 microgramas de iodo por dia, de acordo com o Consenso alcançado pela Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária em outubro de 2000, com o patrocínio da Organização Mundial de Saúde36. Estes valores são estimados em 90 mcg para as crianças de 6 anos e 120 mcg para as crianças de 7 a 10 anos37.
A ingestão de cálcio dos ovo-lacto-vegetarianos é comparável ou superior à dos não-vegetarianos38,39. No entanto, a ingestão de cálcio dos veganos é geralmente inferior à dos ovo-lacto-vegetarianos e dos não-vegetarianos40. As recomendações dos melhores especialistas em nutrição vegetariana são que os vegans devem esforçar-se por cumprir, através da alimentação ou de suplementos, as suas recomendações1,41,42,43 , que em adultos espanhóis se estimam em 800 mg/dia44 , o que é fácil de conseguir se alimentos como frutos secos, cereais integrais, vegetais de folha verde, vegetais crucíferos, leguminosas, laranjas forem regularmente incluídos na dieta, e se forem excluídas as "junk foods". Não se deve esquecer que existem no mercado batidos de soja e sumos de fruta enriquecidos com cálcio.
Na próxima edição, discutiremos os destaques dos seguintes nutrientes [em relação às dietas vegetarianas]: vitamina D, zinco e ácidos gordos ómega 3.
