PorCursosOnline55
A importância das vitaminas e minerais numa dieta vegetariana - nutricao vegetariana
A vitamina B12 é crucial para a produção de glóbulos vermelhos e para a prevenção da anemia. No entanto, esta vitamina encontra-se principalmente em alimentos de origem animal, o que pode resultar em carências para quem segue uma dieta estritamente vegetariana. Os vegetarianos devem procurar fontes alternativas, como os produtos fortificados [cereais, leites vegetais] ou considerar a toma de suplementos de B12. A deficiência de B12 nem sempre é imediata, por isso é importante monitorizar a ingestão ao longo do tempo [Mayo Clinic].
O ferro é crucial para o transporte de oxigénio no corpo. Embora esteja presente em muitas fontes vegetais, como legumes, espinafres e frutos secos, o ferro presente nos alimentos de origem vegetal [não heme] não é tão facilmente absorvido como o ferro de origem animal [heme]. Por conseguinte, os vegetarianos devem consumir o dobro da quantidade recomendada de ferro, especialmente as mulheres jovens e as pessoas com maior risco de deficiência de ferro. Para melhorar a absorção do ferro vegetal, é útil combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C, como citrinos, pimentos e brócolos [Clean Green Simple].
Embora o cálcio seja normalmente associado aos produtos lácteos, existem muitas fontes vegetais que podem satisfazer as necessidades de cálcio. Os vegetais de folha verde como a couve, os brócolos e o tofu fortificado são excelentes fontes. A quantidade recomendada de cálcio para adultos é de 1000 mg por dia, aumentando para 1200 mg para mulheres com mais de 50 anos [Clean Green Simple].
A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e para a saúde dos ossos. Embora a exposição solar seja uma fonte natural, os vegetarianos, especialmente aqueles que não consomem produtos fortificados, podem ser susceptíveis a deficiências. Recomenda-se o consumo de alimentos enriquecidos com vitamina D ou, se necessário, a toma de suplementos [Mayo Clinic].
Os ácidos gordos ómega 3 são vitais para a saúde do coração e do cérebro. Embora o peixe seja uma fonte comum destes nutrientes, os vegetarianos podem obtê-los através de sementes de linhaça, frutos secos e óleos vegetais. Incorporar estes alimentos na dieta diária é essencial para manter um bom equilíbrio de ácidos gordos no corpo [Mayo Clinic].
O zinco é outro mineral importante para o sistema imunitário, para a função celular e para a cicatrização de feridas. Tal como acontece com o ferro, o zinco das fontes vegetais não é absorvido tão eficazmente como o das fontes animais. Portanto, é crucial consumir alimentos como feijões, nozes, sementes e produtos de soja que são ricos em zinco, e evitar o consumo excessivo de fitatos [compostos que inibem a absorção de zinco] [Clean Green Simple].
O iodo é necessário para a produção de hormonas da tiroide, que controlam o metabolismo e a função muscular. Para quem não consome lacticínios ou marisco, é importante incluir alimentos ricos em iodo, como as algas marinhas, ou usar sal iodado para evitar carências [Mayo Clinic].
Em resumo, seguir uma dieta vegetariana equilibrada envolve um planeamento cuidadoso para garantir que todas as necessidades nutricionais são satisfeitas. Com uma variedade adequada de alimentos vegetais ricos nestes nutrientes essenciais, é possível manter uma saúde óptima. No entanto, para alguns destes nutrientes essenciais, os vegetarianos podem necessitar de utilizar suplementos ou alimentos fortificados para evitar deficiências a longo prazo.
