Os minerais sã,o compostos inorgâ,nicos essenciais que trabalham em conjunto com outros nutrientes, como os macronutrientes e as vitaminas, para garantir o funcionamento ótimo de vários processos vitais do organismo.
Estã,o divididos em dois grandes grupos: os macrominerais e os microminerais.
- Os macrominerais sã,o necessários em quantidades superiores a 100 mg por dia, como o cálcio, o fósforo, o magnésio, o sódio, o potássio, o cloro e o enxofre.
- Os microminerais sã,o necessários em quantidades inferiores a 100 mg por dia, como o ferro, o zinco, o iodo, o selénio, o manganésio e outros.
De seguida, vamos analisar as propriedades nutricionais mais importantes dos macrominerais.
Cálcio [Ca]
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, crucial para o crescimento e formaç,ã,o óssea. A sua absorç,ã,o é altamente dependente da vitamina D, que desempenha um papel no metabolismo do cálcio e na mineralizaç,ã,o óssea.
Alimentos ricos em cálcio: Principalmente nos produtos lácteos, mas também se encontra na sardinha, nos frutos secos, nas leguminosas e nos alimentos fortificados.
Funç,õ,es do cálcio
- É fundamental para a estrutura dos ossos e dos dentes.
- Ajuda a manter a massa óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
- Juntamente com o potássio e o sódio, regula a contraç,ã,o muscular.
- Está envolvido na coagulaç,ã,o do sangue e na cicatrizaç,ã,o de feridas.
- É essencial para a funç,ã,o enzimática e o metabolismo do ferro.
Efeitos da carê,ncia de cálcio
- Provoca problemas de crescimento, deformaç,õ,es ósseas e raquitismo nas crianç,as.
- Aumenta a probabilidade de desenvolver osteoporose.
Efeitos do excesso de cálcio
- Interfere com a absorç,ã,o de outros minerais, como o ferro e o zinco.
Fósforo [P]
É o segundo mineral mais abundante no organismo e também depende da vitamina D para a sua absorç,ã,o.
Alimentos com fósforo: carnes, produtos lácteos, ovos, cereais integrais e frutos secos.
Nota: A ingestã,o excessiva de cálcio pode inibir a absorç,ã,o de fósforo.
Funç,õ,es do fósforo
- Juntamente com o cálcio, compõ,e a estrutura óssea.
- Faz parte do ADN e do ARN das células.
- Ativa as enzimas e as vitaminas B.
- Participa no metabolismo energético.
- Mantém o equilíbrio ácido-base do organismo.
Efeitos das carê,ncias e dos excessos de fósforo
Deficiê,ncias: Pouco frequentes devido à, sua abundâ,ncia em muitos alimentos.
Excesso: Pode esgotar o cálcio e afetar a saúde dos ossos.
Magnésio [Mg]
Cerca de metade do magnésio no corpo encontra-se nos ossos, actuando como uma reserva para manter a mineralizaç,ã,o óssea.
Alimentos com magnésio: Vegetais, frutos secos, legumes e cereais integrais. Também no marisco e na água potável.
Funç,õ,es do magnésio
- Faz parte dos ossos e das membranas celulares.
- Está envolvido no metabolismo energético dos hidratos de carbono e das gorduras.
- É fundamental para a síntese do ADN.
- Colabora com o cálcio na contraç,ã,o muscular e na coagulaç,ã,o sanguínea.
- Está envolvido na transmissã,o nervosa.
Efeitos das carê,ncias e dos excessos de magnésio
As carê,ncias sã,o frequentes nos idosos, nas grávidas e nas pessoas com alcoolismo.
Deficiê,ncias:
- 1] Perda de apetite, náuseas e fadiga.
- 2] Depressã,o, ansiedade e cã,ibras musculares.
Excessos: Geralmente ocorrem devido ao uso excessivo de suplementos e causam problemas digestivos.
Sódio [Na]
O sódio é essencial para a vida, mas o consumo excessivo pode levar a problemas cardiovasculares. O seu composto mais comum é o sal de mesa.
Alimentos que contê,m sódio: Embora muitos alimentos naturais contenham pouco sódio, o seu teor de sódio aumenta consideravelmente com a adiç,ã,o de sal na sua preparaç,ã,o.
Funç,õ,es do sódio
- Controla a composiç,ã,o dos fluidos extracelulares.
- É fundamental para o funcionamento das membranas celulares, juntamente com o potássio e o cloreto.
- Ajuda a manter o volume sanguíneo e a temperatura corporal.
- Está envolvido na transmissã,o nervosa e na contraç,ã,o muscular.
Efeitos das carê,ncias e dos excessos de sódio
As carê,ncias de sódio sã,o raras, mesmo em dietas pobres em sal.
Excesso: aumenta a pressã,o arterial e pode levar a doenç,as cardiovasculares.
Potássio [K]
O potássio encontra-se maioritariamente no interior das células:
- Os alimentos vegetais ricos em potássio incluem frutos, legumes e vegetais.
- Os alimentos de origem animal ricos em potássio incluem o leite, a carne e os ovos.
Funç,õ,es do potássio
- Mantém o equilíbrio de fluidos no corpo.
- Regula a atividade neuromuscular.
- promove o desenvolvimento celular
- é um cofator no metabolismo dos hidratos de carbono.
Efeitos das carê,ncias e dos excessos de potássio
Deficiê,ncias: a deficiê,ncia é rara, mas a diarreia ou os vómitos podem causar fraqueza muscular e arritmias.
Excessos: podem causar fraqueza muscular e arritmia.
Cloro [Cl]
O cloro é importante para manter o equilíbrio dos fluidos e apoiar a digestã,o, uma vez que faz parte dos sucos gástricos.
A maioria das pessoas obtém cloro suficiente através do consumo de sal comum [cloreto de sódio].
Funç,õ,es do cloro
- Mantém o equilíbrio ácido-base do organismo.
- É fundamental para a digestã,o das proteínas e para a absorç,ã,o de determinados nutrientes.
- Juntamente com o sódio e o potássio, está envolvido na transmissã,o dos impulsos nervosos.
Consequê,ncias das carê,ncias de cloro
As carê,ncias de cloro sã,o raras, mesmo em dietas pobres em sal.
Enxofre [S]
O enxofre é importante para a desintoxicaç,ã,o e está envolvido em várias reacç,õ,es necessárias à, vida.
Os alimentos vegetais que contê,m enxofre incluem o alho, as cebolas e os vegetais como os espinafres. Também se encontra na carne e no peixe.
Os alimentos de origem animal incluem o leite, os ovos e o marisco.
Funç,õ,es do enxofre
- Ajuda na coagulaç,ã,o do sangue e na desintoxicaç,ã,o.
- Está envolvido na secreç,ã,o da bílis.
- Faz parte de algumas vitaminas B e aminoácidos.
- É um componente de hormonas como a insulina.
Efeitos das carê,ncias e dos excessos de enxofre
Deficiê,ncias: Podem causar dores nas articulaç,õ,es e no fígado.
Excessos: Geralmente nã,o causam toxicidade nos seres humanos.
Ferro [Fe]
O ferro é essencial para a hemoglobina e a mioglobina, proteínas que transportam o oxigénio no sangue e nos músculos.
Existem dois tipos de ferro nos alimentos:
- Ferro heme: Encontrado na carne, aves e peixe. É mais bem absorvido do que o ferro vegetal.
- Ferro nã,o-heme: Em alimentos vegetais como legumes e frutos secos. A sua absorç,ã,o é melhorada quando consumido com vitamina C ou juntamente com ferro heme.
Funç,õ,es do ferro
- Transporta o oxigénio no sangue e nos músculos.
- Actua como cofator em muitas enzimas essenciais.
- É crucial para a formaç,ã,o do colagénio.
- Está envolvido em reacç,õ,es químicas no organismo.
Consequê,ncias da carê,ncia de ferro
- A carê,ncia de ferro é frequente e provoca anemia, sobretudo nas crianç,as, nas mulheres e nos idosos. Os sintomas incluem fadiga e tonturas.
- A deficiê,ncia de ferro também enfraquece o sistema imunitário e afecta a aprendizagem.
Zinco [Zn]
O zinco é vital para o sistema imunitário e para o crescimento. Encontra-se principalmente em alimentos ricos em proteínas, como a carne, o peixe e os ovos.
Funç,õ,es do zinco
- É essencial para o sistema imunitário e para o crescimento.
- Ajuda o sentido do paladar e da visã,o.
- Facilita a cicatrizaç,ã,o.
- Tem propriedades antioxidantes.
Efeitos da carê,ncia de zinco
- As carê,ncias ligeiras causam problemas de cicatrizaç,ã,o e reduzem as defesas.
- As carê,ncias graves podem causar cegueira nocturna e problemas de crescimento.
Iodo [I]
O iodo, presente sobretudo na glâ,ndula tiroide, encontra-se no peixe, no marisco e no sal iodado.
Funç,õ,es do iodo
É uma parte essencial das hormonas da tiroide, que regulam o metabolismo, a temperatura e o crescimento.
Consequê,ncias das carê,ncias e dos excessos de iodo
A carê,ncia de iodo pode provocar bócio ou hipertrofia da tiroide.
Selénio [Se]
O selénio, juntamente com a vitamina E, tem propriedades antioxidantes e protege contra o envelhecimento celular.
Encontra-se na carne, no peixe, nos produtos lácteos e nos frutos secos.
Funç,õ,es do selénio
- Ajuda a reduzir os radicais livres, o que ajuda a proteger contra o cancro.
- É fundamental para o funcionamento da tiroide e do sistema imunitário.
Consequê,ncias da deficiê,ncia de selénio
As carê,ncias sã,o raras, mas podem causar problemas cardíacos e um sistema imunitário enfraquecido.
Manganê,s [Mn]
O manganê,s é necessário para a formaç,ã,o dos ossos e para o metabolismo dos hidratos de carbono.
Encontra-se em cereais integrais, leguminosas e alguns mariscos.
Funç,õ,es do manganê,s
- É essencial para o sistema imunitário.
- Está envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono.
Consequê,ncias da carê,ncia de manganê,s
As carê,ncias podem provocar problemas ósseos e aumentar o risco de fracturas.
Cobre [Cu]
O cobre é essencial para manter os vasos sanguíneos e os ossos saudáveis, além de estar envolvido no metabolismo do ferro.
Está presente no marisco, nas carnes de órgã,os, nos cereais integrais e nas leguminosas.
Funç,õ,es do cobre
- Ajuda na produç,ã,o de glóbulos vermelhos.
- Reforç,a o sistema imunitário.
Crómio [Cr]
O crómio regula os níveis de aç,úcar no sangue, melhorando a sensibilidade à, insulina.
Encontra-se em cereais integrais, carnes e frutos secos.
